你可以选择做俯卧撑和仰卧起坐，
1、先做俯卧撑，分成4组做，刚开始一段时间一组做10（按照个人力量来定）个，组之间休息1分钟，一定要坚持到第4组，因为第4组是在做极限运动了，是最长肌肉的阶段；
2.仰卧起坐，也是分成4组，刚开始一段时间一组做20个，组之间休息1分钟，同样要坚持到第4组。
等你10个和20个都能轻松做到了，那就开始增加个数，15和25,20和30......，要注意一天最好只锻炼45分钟，不能过量，一个星期做6天就行，要有一天的休息，锻炼时间最好在下午4点半到6点之间。平时多吃肉类和鸡蛋，锻炼前后喝点开水泡的奶粉！
你还可以买个臂力器和哑铃，也可以按照上面的方法做！
1、先做俯卧撑，分成4组做，刚开始一段时间一组做10（按照个人力量来定）个，组之间休息1分钟，一定要坚持到第4组，因为第4组是在做极限运动了，是最长肌肉的阶段；
2.仰卧起坐，也是分成4组，刚开始一段时间一组做20个，组之间休息1分钟，同样要坚持到第4组。
等你10个和20个都能轻松做到了，那就开始增加个数，15和25,20和30......，要注意一天最好只锻炼45分钟，不能过量，一个星期做6天就行，要有一天的休息，锻炼时间最好在下午4点半到6点之间。平时多吃肉类和鸡蛋，锻炼前后喝点开水泡的奶粉！
你还可以买个臂力器和哑铃，也可以按照上面的方法做！
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2020-04-01
楼主你好；
1腹肌办法是仰卧起坐，60个为1组,做到8组左右.
2俯卧撑也可以锻炼胸肌。每次做50个左右，起码要做8组，
3跑个五公里。可以锻炼小腿和大腿肌肉！
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，
用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
1腹肌办法是仰卧起坐，60个为1组,做到8组左右.
2俯卧撑也可以锻炼胸肌。每次做50个左右，起码要做8组，
3跑个五公里。可以锻炼小腿和大腿肌肉！
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，
用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
第2个回答 2019-06-29
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量.)
还有多吃牛肉,多喝牛奶...
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量.)
还有多吃牛肉,多喝牛奶...
第3个回答 2019-06-05
建议你锻炼锻炼上肢肌肉！
背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
俯身体前屈划船，如无哑铃可选用砖头或水壶等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重复收放。
胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}
建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！
记住一定要每天锻炼。
腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}
你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！
背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
俯身体前屈划船，如无哑铃可选用砖头或水壶等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重复收放。
胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}
建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！
记住一定要每天锻炼。
腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}
你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！
第4个回答 2020-11-16
每天健走1万步，并且在不超过一个月的时间达到目标。其实这个目标很好完成的。
但是请注意,是“健走”,也叫“健步走”,不是散步,走的时候要保持比较快的速度,否则起不到锻炼效果！
达成第一步目标以后,在一个小时内,走跑结合,“走”是健走,“跑”是慢跑。
根据自己的体力,慢跑可以从五分钟开始,逐步达到30—60分钟。
慢跑是所有运动方式里,最能提高人的综合体力的运动方式,同时也是所有体育运动的基础训练,而健走可以视为是慢跑的基础训练。
补充几点：
1. 虽然从从不运动到慢跑30—60分钟开始时需要付出一些辛苦,但是千万别被这个数字吓住。任何体育运动,甚至任何事情要想有所收获不都得付出吗？
其实只要有毅力坚持,一个月内每天健走一万步是十分容易实现的！
而第二步目标慢跑30—60分钟,只要坚持,在一个月内达到慢跑30分钟也是可以实现的！
其实对一般非专业人士来说,慢跑30分钟左右也就只有3—5公里的样子。
然后再朝慢跑60分钟努力。因为能够慢跑30分钟只是段锻炼身体的最基础的目标。而且从减肥的角度来看，慢跑属于有氧运动,燃脂恰恰是从30分钟之后才开始的；
2. 有一个小细节请注意,当达到第一步目标,每天健走一万步,准备开始朝第二步目标努力的时候,不是说不需要健走了,注意我前面说的是走跑结合。
可以先健走几千步,然后开始慢跑,从跑5分钟开始，但是注意每次都至少比上一次多跑1分钟。
原则是保持每次运动60分钟,比如55分钟健走+5分钟慢跑,50分钟健走+10分钟慢跑等等。
3. 当可以健走50分钟+慢跑10分钟的时候,根据自己的体能,可以不必每天都运动。这个时候如果感觉每天都运动会非常累，而且到第二天早上还不能完全恢复体力的话,可以选择隔一天运动一次。
而休息的那一天，根据自己的兴趣和体能，可以完全休息不运动，也可以根据自己的兴趣和目标，比如想减肥，等等,做一些其他活动。
这个如果有兴趣的话可以问我，到时我可以给一些建议。
4.当你可以慢跑60分钟以后,除了恭喜你之外，还请注意保持。否则从此不再运动,那么又会回到以前的状态。
5.不厌其烦地再次强调,达到每次健走30分钟+慢跑30分钟的基础目标，其实真的不像想象中那么难，甚至可以说很容易，2个月的时间完全可以做
但是请注意,是“健走”,也叫“健步走”,不是散步,走的时候要保持比较快的速度,否则起不到锻炼效果！
达成第一步目标以后,在一个小时内,走跑结合,“走”是健走,“跑”是慢跑。
根据自己的体力,慢跑可以从五分钟开始,逐步达到30—60分钟。
慢跑是所有运动方式里,最能提高人的综合体力的运动方式,同时也是所有体育运动的基础训练,而健走可以视为是慢跑的基础训练。
补充几点：
1. 虽然从从不运动到慢跑30—60分钟开始时需要付出一些辛苦,但是千万别被这个数字吓住。任何体育运动,甚至任何事情要想有所收获不都得付出吗？
其实只要有毅力坚持,一个月内每天健走一万步是十分容易实现的！
而第二步目标慢跑30—60分钟,只要坚持,在一个月内达到慢跑30分钟也是可以实现的！
其实对一般非专业人士来说,慢跑30分钟左右也就只有3—5公里的样子。
然后再朝慢跑60分钟努力。因为能够慢跑30分钟只是段锻炼身体的最基础的目标。而且从减肥的角度来看，慢跑属于有氧运动,燃脂恰恰是从30分钟之后才开始的；
2. 有一个小细节请注意,当达到第一步目标,每天健走一万步,准备开始朝第二步目标努力的时候,不是说不需要健走了,注意我前面说的是走跑结合。
可以先健走几千步,然后开始慢跑,从跑5分钟开始，但是注意每次都至少比上一次多跑1分钟。
原则是保持每次运动60分钟,比如55分钟健走+5分钟慢跑,50分钟健走+10分钟慢跑等等。
3. 当可以健走50分钟+慢跑10分钟的时候,根据自己的体能,可以不必每天都运动。这个时候如果感觉每天都运动会非常累，而且到第二天早上还不能完全恢复体力的话,可以选择隔一天运动一次。
而休息的那一天，根据自己的兴趣和体能，可以完全休息不运动，也可以根据自己的兴趣和目标，比如想减肥，等等,做一些其他活动。
这个如果有兴趣的话可以问我，到时我可以给一些建议。
4.当你可以慢跑60分钟以后,除了恭喜你之外，还请注意保持。否则从此不再运动,那么又会回到以前的状态。
5.不厌其烦地再次强调,达到每次健走30分钟+慢跑30分钟的基础目标，其实真的不像想象中那么难，甚至可以说很容易，2个月的时间完全可以做
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