我今年19岁。178CM,70KG。
前几年我很胖体重差不多快170,后来我坚持锻炼减肥,坚持了半年瘦到了140,可能因为之前胖的关系减完之后身材仍然不是很好。只是外形看上去瘦了很多。后来我就想把肌肉线条练出来,之后的暑假我一个月都混在健身房,都是练到力竭才回来,不过身体没啥大变化,貌似只是手臂的肌肉稍微凸显了一点。
现在我正上大学,平时学习没时间锻炼,现在暑假我想把肌肉练出来(我其实只是想练出线条,未必要很大块那种)。我现在限于其它的学习原因,每天只能拿半天出来锻炼,经常打球,偶尔游泳,一般都是力竭了才回,但是一个月过去身形还是没什么太大变化。
求健身大神指导啊!!我的情况是不是和我原来胖有关?还有,我绝对不缺乏耐力。但是我现在不能去健身房,能不能推荐一些方法,我现在身材稍壮,手臂和肩膀感觉不错,但是腹部肌肉比较垮,没有线条,加上胸肌本来不发达,看上去总觉得不男人。
求大神指导!!感激不尽!
每次做完还有力气,这就是问题所在,应该是每次练肌肉都是练到全身肌肉极度胀痛,极其酸涨难受,胳膊都抬不起来,像虚脱了一样,一点劲都没有,这样目的是深度刺激肌肉。
但一定要在这样练完后休息2天以上,直到疼痛完全消失,然后进行第二次训练,循环下去。为什么要这样,这都是有科学原理的,不懂可以百度一下“超量恢复”。注意恢复期一定要多吃高蛋白的食物,如牛肉,鸡胸肉,鹌鹑,兔肉,都是高蛋白低脂肪。
因为练肌肉消耗的就是蛋白质。有条件可以买蛋白质粉或者增肌粉或者肌酸,都是安全的补剂类食品。当然不吃也没问题,就是出效果慢。照我说的练是最科学的。大概2个月有大概的肌肉轮廓,1年变成李小龙,3年变成甄子丹,5年变成施瓦辛格。。。。
锻炼肌肉需要按照以下几点来:
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。