怎样在2个月内练出明显的肌肉？
首先声明一下，我是个学生，现在上大一。由于学校离健身房非常远，不能去健身房练习，所以要让我用健身器材来锻炼的就不要说了。我只能靠俯卧撑，仰卧起坐来锻炼胸肌和腹肌。同时我有一副握力器来锻炼握力。希望大家能逐条回答我以下的问题，令我满意的话我会多多加分。
第一：肌肉不是要隔天练，要让肌肉充分休息吗。如果我今天练到力竭，可明天肌肉一点没有疼痛感，是不是证明肌肉已经恢复了，可以继续练了？还是不管疼不疼必须要让它充分休息？
第二：我做仰卧起坐后，发现腹肌只有最上面两块有明显的感觉，下面的肌肉就不是很明显了，请问这样正常吗？
第三：我想在两个月内练出很明显的肌肉（我已经有点肌肉，照镜子的时候可以看出来，但不是很大，也不是特别明显，尤其是腹肌，镜子里能看出一点，但是自己低头一看就没那么明显了），请问这样的话每次要多少俯卧撑，多少仰卧起坐才能见效果？我想练腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌。切记，是两个月内！
第四：我知道饮食与休息能辅助增长肌肉，但是具体做法不太清楚。比如要饭前锻炼还是饭后锻炼，每天必须吃的是什么等等。
希望有经验的朋友们能给我逐条解答一下，不要大篇复制的内容，最好是自己亲自体会过的。我也不要求肌肉有多发达，2个月也不现实。我只希望能让肌肉线条非常明显就满足了。希望大家认真解答一下，我会多多加分的，最好再附带一些其他快速长肌肉的方法。再次诚心的谢谢各位了！
我练健美六七年了 而且也当兵 这些年结合自己和部队的训练方法 也总结出一点经验
给你几种方法，你可以参考。
最简单的方法 你若在家中，有副哑铃即可。
胸肌 以俯卧撑为主， 胸肌、肱三头肌，三角肌前束均能练到。 分三组做，前两组要平均分配力量，第三组做至力竭。 拉力器扩胸，双手伸直平举于胸前，手握拉力器向两侧打开至手臂与肩呈一条直线即可， 俯卧撑于拉力器 两周一换，交替练习；
哑铃弯举，以手心相对（手心面向身体一侧，握哑铃），可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱桡肌）。
哑铃向上推举，即直立向上推举，可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌。
我的腹肌人人羡慕，告诉你简洁的办法 ，腹肌锻炼不用那么复杂，办法由两种。
1、仰卧起坐 每天一口气做到底，不要停，做到腹部一点力气都没有，连起身都起不来为止。 慢慢你可以越做越多，腹肌也越明显。再后来每次做几百个甚至上千个的时候会觉得每次时间太长，这样你可以换种方法，即躺在床上，臀部以上部位悬在床外不与床接触（只有退和臀部在床上，其他部位均悬空），将腿固定在床上，或重物压住固定。做的时候头部尽量向地面贴近，如果强度还不够大，可以手持哑铃背在脑后。这种方法非常有效！！ 我上身悬空手持15公斤哑铃，可以做到100多个。 腹肌非常有型有线条而且很结实有力。
2、这种方法，是从我们部队训练得出来的， 每年要有军事比武。再这之前的两周时间里，每天做5~6次， 每次计时2分钟，尽可能的多做，要一次比一次有效。就两分钟时间，练得是速度，我战友2分钟可以做114个，这是个很厉害的数目。按这种方法做出来。仅仅两周时间腹肌速成，非常有效！！
健身切忌 每次都做固定的数量，锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量， 这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。 而是每次锻炼都要做至力竭，做到一个都做不动了还要继续坚持，有这种恒心和毅力才能有增长，数量及力量还有体积都会增长。
以上这些运动 若要求负重大（即更加费力）则做的次数就不会太多，这样对练习爆发力更有利。
若要求负重轻（省力），这样次数能做更多，会对肌肉的耐力练习更有利。
另有氧运动（跑步、游泳等）要和无氧运动（器械力量练习）结合练习效果最佳
最重要的是要有恒心 能坚持。
若要所有肌肉都做到快速增长 可以， 但很不现实，建议你 有恒心的去坚持
给你几种方法，你可以参考。
最简单的方法 你若在家中，有副哑铃即可。
胸肌 以俯卧撑为主， 胸肌、肱三头肌，三角肌前束均能练到。 分三组做，前两组要平均分配力量，第三组做至力竭。 拉力器扩胸，双手伸直平举于胸前，手握拉力器向两侧打开至手臂与肩呈一条直线即可， 俯卧撑于拉力器 两周一换，交替练习；
哑铃弯举，以手心相对（手心面向身体一侧，握哑铃），可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱桡肌）。
哑铃向上推举，即直立向上推举，可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌。
我的腹肌人人羡慕，告诉你简洁的办法 ，腹肌锻炼不用那么复杂，办法由两种。
1、仰卧起坐 每天一口气做到底，不要停，做到腹部一点力气都没有，连起身都起不来为止。 慢慢你可以越做越多，腹肌也越明显。再后来每次做几百个甚至上千个的时候会觉得每次时间太长，这样你可以换种方法，即躺在床上，臀部以上部位悬在床外不与床接触（只有退和臀部在床上，其他部位均悬空），将腿固定在床上，或重物压住固定。做的时候头部尽量向地面贴近，如果强度还不够大，可以手持哑铃背在脑后。这种方法非常有效！！ 我上身悬空手持15公斤哑铃，可以做到100多个。 腹肌非常有型有线条而且很结实有力。
2、这种方法，是从我们部队训练得出来的， 每年要有军事比武。再这之前的两周时间里，每天做5~6次， 每次计时2分钟，尽可能的多做，要一次比一次有效。就两分钟时间，练得是速度，我战友2分钟可以做114个，这是个很厉害的数目。按这种方法做出来。仅仅两周时间腹肌速成，非常有效！！
健身切忌 每次都做固定的数量，锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量， 这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。 而是每次锻炼都要做至力竭，做到一个都做不动了还要继续坚持，有这种恒心和毅力才能有增长，数量及力量还有体积都会增长。
以上这些运动 若要求负重大（即更加费力）则做的次数就不会太多，这样对练习爆发力更有利。
若要求负重轻（省力），这样次数能做更多，会对肌肉的耐力练习更有利。
另有氧运动（跑步、游泳等）要和无氧运动（器械力量练习）结合练习效果最佳
最重要的是要有恒心 能坚持。
若要所有肌肉都做到快速增长 可以， 但很不现实，建议你 有恒心的去坚持
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 推荐于2017-10-09
2个月能练出什么成绩要看个人基础和认真锻炼程度，健美身材需要循环渐渐，急不来的。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
第2个回答 推荐于2017-09-29
1.没疼痛感=没效果。强度上不去当然不会有效果拉，加大量吧。腹肌天天练．胸肌如果是健身房练明显疼痛感的话应该是休息48小时的．但是你条件实在有限，天天练．每天早晚各300个俯卧撑．一组50个．
即便是这样我觉得强度还有点不够．可以买个臂力棒,不贵，我那个30公斤的才20元。又练胳膊又练胸。便宜又实惠。我是放家里没事玩的，一组50个，10组。买多重的看你自己喽，别买重了，要不你都撅不开。
如果是这样的强度，可以休息一天。
2。动作太单一了。那肌肉可是8块呢。http://v.youku.com/v_show/id_XNDY1MTU3NzY=.html
照这个视频 早中晚各一组，动作标准2个月内没有型都难．
3.腹肌按上面做没问题了．当然这是需要坚持的，胸肌就第一个那么做吧．你没单独练胳膊的东西噢，就倒立吧．每次倒立1分钟，休息一分钟，做10次早晚．倒立胳膊弯曲再伸直可以练到三头的．最好有哑铃练胳膊。
4.锻炼后15分钟吃鸡蛋，喝一袋牛奶，吃一根香蕉．平时多吃牛肉．总之就是蛋白质跟上。说完拉．
按我上面说的，如果你体重正常，脂肪层不厚（不是胖子）2个月内绝对可以有型。增肌可能谈不上，因为你能负重的重量有限，对肌肉不能充分刺激．而且肌肉这东西其实也是有遗传因素的．有的人很难练大的．
你的条件不具备快速长肌肉的要求，不说了。本回答被提问者采纳
即便是这样我觉得强度还有点不够．可以买个臂力棒,不贵，我那个30公斤的才20元。又练胳膊又练胸。便宜又实惠。我是放家里没事玩的，一组50个，10组。买多重的看你自己喽，别买重了，要不你都撅不开。
如果是这样的强度，可以休息一天。
2。动作太单一了。那肌肉可是8块呢。http://v.youku.com/v_show/id_XNDY1MTU3NzY=.html
照这个视频 早中晚各一组，动作标准2个月内没有型都难．
3.腹肌按上面做没问题了．当然这是需要坚持的，胸肌就第一个那么做吧．你没单独练胳膊的东西噢，就倒立吧．每次倒立1分钟，休息一分钟，做10次早晚．倒立胳膊弯曲再伸直可以练到三头的．最好有哑铃练胳膊。
4.锻炼后15分钟吃鸡蛋，喝一袋牛奶，吃一根香蕉．平时多吃牛肉．总之就是蛋白质跟上。说完拉．
按我上面说的，如果你体重正常，脂肪层不厚（不是胖子）2个月内绝对可以有型。增肌可能谈不上，因为你能负重的重量有限，对肌肉不能充分刺激．而且肌肉这东西其实也是有遗传因素的．有的人很难练大的．
你的条件不具备快速长肌肉的要求，不说了。本回答被提问者采纳
第3个回答 2010-02-25
1.一般一周2至3次即可，锻炼一次肌肉需要1-2天休息；
2.仰卧起坐对于练腹肌来说作用不大。腹肌是难练的部位，需要去健身房用专门的器械，比如把练力量的组合器械挤在腰间俯身下拉等。
3.光靠俯卧撑是不行的，至少要杠铃配合哑铃。练时要分几组，陆续加大重量。比如第一组推100公斤10下，第二组推120公斤8下，第三组140公斤6下。。。最后200公斤哪怕只能1下，也要不停的加重量。如果每组重量一样，这样是没有效果的；
3.饮食主要就是补充必要的蛋白质，糖类等，比如牛奶，牛肉，鸡蛋等，我们不是专业的运动员，也没那么钱，没必要买什么补品。不过要注意一日多餐，每顿饭不必吃饱。练前不要太饱，撑了不适合锻炼。练后要必要进食，比如牛奶，鸡蛋。
4.最后说说健身是一项长期运动，要把它当成一生的事业。2个月是不够的。祝你成功。
2.仰卧起坐对于练腹肌来说作用不大。腹肌是难练的部位，需要去健身房用专门的器械，比如把练力量的组合器械挤在腰间俯身下拉等。
3.光靠俯卧撑是不行的，至少要杠铃配合哑铃。练时要分几组，陆续加大重量。比如第一组推100公斤10下，第二组推120公斤8下，第三组140公斤6下。。。最后200公斤哪怕只能1下，也要不停的加重量。如果每组重量一样，这样是没有效果的；
3.饮食主要就是补充必要的蛋白质，糖类等，比如牛奶，牛肉，鸡蛋等，我们不是专业的运动员，也没那么钱，没必要买什么补品。不过要注意一日多餐，每顿饭不必吃饱。练前不要太饱，撑了不适合锻炼。练后要必要进食，比如牛奶，鸡蛋。
4.最后说说健身是一项长期运动，要把它当成一生的事业。2个月是不够的。祝你成功。
第4个回答 2010-02-26
必须每天都进行高强度的训练.
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