怎样搭配饮食才能是身体更健康

如题所述

  众所周知,食物是人类赖以生存的物质基础。合理的营养不仅可以保证人体正常的生理功能的需要,而且还可以提高机体的抵抗力和免疫力,有利于某些疾病的预防和治疗。相反,不合理的饮食会引起某些疾病,如肥胖症、高血压病、高脂血症、糖尿病、心血管疾病甚至肿瘤等。因此,科学地安排每日膳食以获得品种齐全、数量适宜的营养素,才能延年益寿,促进健康。那么,人们在日常生活中如何搭配膳食才能让身体更健康呢?

  ※ 粗细搭配

  近年来,不少养生保健书籍提倡公众多吃粗粮,这是误导。医学研究证实,吃过多粗粮容易导致胃病。至于粗粮能够治病更是无稽之谈。只有粗细搭配才有益于健康。

  现代人只吃细粮或只吃粗粮的做法都不可取。细粮中维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失或缺乏。适当吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物,能有效的补充。富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。但吃粗粮过多也不好。粗粮中含有大量的纤维素,对胃黏膜是一种刺激,容易导致胃酸分泌过多,出现慢性炎症,也有可能出现恶化,使人患上胃部肿瘤。粗粮中含较多纤维素,长期多吃会影响蛋白质、脂肪和矿物质的吸收,降低人体的免疫力。不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同,粗细搭配可以互补,提高食物蛋白质的营养价值。

  一般来说,成年人每人每天最好能吃50克以上的粗粮;老年人容易便秘,患心脑血管病、糖尿病、肥胖病的危险性增加,每日可吃100克粗粮,但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些;怀孕期和哺乳期妇女以及发育期的儿童、青少年不建议过量食用含有过多膳食纤维的粗制食物;肥胖及有“三高”者应适当多吃些粗粮。吃粗粮有讲究。营养学专家建议:吃粗粮时要多喝水,因为粗粮中含有大量的膳食纤维,而膳食纤维只有在人体水分充足的情况下才可以保障肠道正常工作;吃粗粮要循序渐进,经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量,会引起肠道不适;吃粗粮时应搭配荤菜,因为粗粮的口感稍差,而且所含的蛋白质质量不高。

  ※荤素搭配

  有些人认为,老年人热量消耗减少,食欲减退,宜禁荤吃素。实际上这是不智之举,会对身心健康带来损害。

  因为素食含热量低,蛋白质、脂肪不足,长期食素容易引起营养不良。另外,长期食素还容易引起微量元素和维生素缺乏。维生素B12缺乏,会导致恶性贫血和神经退化。现代医学研究证明,人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生,都与锰元素摄入不足有关。缺锰还会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病,并会出现思维迟钝、感觉不灵等现象。植物性食物所含的锰元素,人体很难吸收;肉类食物中含锰元素较少,但容易被人体利用。所以,食肉是摄取锰元素的重要途径。

  恩格斯曾说过:“请素食主义的先生们原谅,如果不吃肉,人是不会发展到现在这个地步的。”而在两千多年前,我国的《黄帝内经》就明确指出谷、肉、果、菜合理搭配的膳食结构。而当今国内、国外的有关研究也一再证明,这种将谷物、肉食、水果、蔬菜合理搭配的膳食结构,是最科学的。

  鱼类特别是海鱼所含不饱和脂肪酸,有降低血脂、防止血栓形成的作用,且含脂肪较低,可适当多吃。动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,有丰富的营养价值和药性作用。如羊肉补中益气,壮阳益肾,开胃健身;牛肉温中补血,健脾益胃,强健筋骨;鸭肉入肝肾二脏,滋阴退热,补虚养血;鸡肉补虚温中;鸽肉入肾入肺,为久患虚症的要药,可作为老年人肉食的首选。日本有关研究人员还发现,烹调得当的肥肉也是一种长寿食品。肥肉长时间煮,饱和脂肪酸减少30%~50%,不饱和脂肪酸增加,而胆固醇量大大降低。

  因人而异,食得其法,合理摄入营养,荤素搭配。这样才能有益身体健康,有助于长寿。

  ※酸碱搭配

  粮谷类、肉类、白糖、蛋黄、鱼贝类等食物含有大量的磷、硫、氯等离子,经机体代谢后会使血液酸度上升,称为酸性食物;而蔬菜、水果、豆类、牛奶及海藻类食物含有大量钾、钠、钙、镁等离子,代谢后使血液酸度下降,称为碱性食物。尤其是海藻类食物,如海带、紫菜等,是我们碱性物质的宝库。蔬菜水果的碱性元素含量不能与之相比,例如蔬菜中碱性元素含量最高的菠菜,仅为海带碱性度的五分之三。所以,适量食用海带,对人体健康十分重要。

  人体自身的代谢产物中大多数属于酸性代谢产物,因此,人们在膳食结构中必须要保证充足数量的呈碱性食物,以促进酸性代谢产物的顺利排泄。如果这些产物排泄不畅,就会在体内堆积,干扰甚至损伤机体的生理功能和代谢过程。如痛风病就是大量尿酸堆积在血液中引起的。因此,痛风病人除了减少高嘌呤食物的摄入之外,还应该多吃蔬菜水果,加快尿酸排泄。另外,红薯是碱性食物,碱性度高,可以调整米面肉类等生理酸性含量,以减轻人体代谢的负担。主食中适量搭配些红薯,有利于预防酸性体质的发生。

  ※深浅搭配

  在人们所食用的蔬菜中,诸如绿叶蔬菜、辣椒、西红柿、南瓜、胡萝卜等颜色较深,称深色蔬菜,它们含丰富的β-胡萝卜素,铁、维生素B2等,尤其是其中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A,多食可避免维生素A的缺乏。而菜花、白菜、莲花菜、白萝卜等则含有的钾、钙较深色蔬菜为高,而且还含有异硫氰酸酯类物质,可以起到抗癌的作用,萝卜中含淀粉酶,可帮助消化。而菌藻类不仅含有蛋白质、脂肪、胱氨酸、硒等营养素,且含有大量的非淀粉多糖,如香菇多糖、木耳多糖、银耳多糖等,具有降血脂、降血糖、提高免疫力等功能。所以,每天的500克左右的蔬菜中,应该包括深色、浅色、菌藻类等。

  ※三餐搭配

  大家知道,食物在胃中的排空时间大约为4个小时,然后就会有饥饿的感觉。所以,在正常情况下每日食用三餐比较合理,两餐之间的间隔时间以4~6小时为宜。应尽量避免暴饮暴食、省食、缺餐等。每天摄入的能量和各种营养素,应该相对均衡地分配到三餐中。进食量以午餐较多、晚餐较少为宜,早餐要少而精。有学者研究认为,按照中国人的生活习惯,比较合理的分配为:早餐占全天总热能的25%~30%,午餐占全天总热能的35%~40%,晚餐占全天总热能的30%~35%,即符合“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少”的原则。

  除此之外,在食物的选择上应尽量避免垃圾食品,多选择健康食品,做到膳食成分无害、膳食加工得当、膳食感官良好等。只有这样才能不断提升我们的健康水平。
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第1个回答  2012-08-06
调整好食物搭配,赢得更健康的身体。
吃辣不吃冰 夏季饮食更健康
  夏日吃冰是很多人都喜欢的一种完美享受,但是吃冰给我们带来清凉酷爽的感觉之外,也带来一些疾病的隐患。反之,虽然夏天吃辣会让人汗流浃背,但是夏日出汗帮助排除身体之内的毒素,是非常有益的做法哦。今天就带大家来看看,夏季到底要怎样吃才有益。
  炎炎夏日,很多人习惯靠吃冰、灌冰水消暑,尤其喜欢那瞬间透心凉的感觉。不过,营养师及中医师不约而同认为,要想藉吃来消暑气,冰品并非好选择,喝水、让身体发汗,才不让热气郁积体内。
  接近室温水对肠胃较好
  从生理学角度来看,水分够、该出汗时出汗,才是散热的最好方法。夏天要想快速散热消暑,最好的方式其实是喝接近室温的水,或者是温开水,才能让水分快速抵达小肠,排汗散热。吃冰、喝冰水的凉快感虽能从口腔一路延续到胃,却只能“局部降温”,身体热量难发散,还是会觉得暑热难耐。而且,大量冰饮还可能让胃蠕动变慢,延缓水分抵达肠道的时间,水分吸收速度也跟着变慢。
  冰品若难戒 小口小口吃
  要想兼顾透心凉的快感及消暑,冰水、冰品不是完全不能碰,可以小口小口慢慢吃,或是小量小量地喝,延长停留在嘴里的时间,等温度跟体温接近后再下肚。不过,过敏性鼻炎、气喘的患者最好还是避免,以免过敏症状更加重。
  姜丝冬瓜汤 帮助排体热
  除了喝水,个人建议,也可以吃瓜类食物降暑气,像是冬瓜、小黄瓜、大黄瓜、瓠瓜等。中医认为瓜类食物属性偏寒凉,能中和夏天的燥热,冬瓜汤是不错的选择,还能补充水分,不爱吃药物流产热呼呼食物的人,可以选择凉拌小黄瓜。煮冬瓜汤时,加少许姜有助开胃,也能刺激血液循环,皮肤微血管扩张后,体热才散得掉。在四季如夏的东南亚,食物里经常可见辣椒、咖哩、胡椒粉等辛香料,除了因为它们能开胃、促进食欲,还能发汗、散体热。
  冷食难消火 温食比较好
  想到消暑,一般人最常联想到的就是冰凉的绿豆汤、冬瓜茶跟西瓜等,以为可以“冷、热中和”。但就中医角度,冰凉食物下肚,虽然能贪一时的凉快,但身体反而会产生更多热气去中和,愈消愈热,最好以“温食”为主。夏天吃辣能消暑,很多人恐怕都会觉不可思议,担心吃辣会更上火。但早在唐朝孙思邈的“千金要方”里就提到,“辛主发散,苦主沉降”。也就是说,辛辣有助于体内热气消散,苦味不利夏天阳气升发,所以,夏天饮食在味觉方面要“增辛减苦”。
  东南亚嗜辣 去体内湿气
  事实上,东南亚地区的民众也爱吃辣抗暑,像辣味十足的凉拌海鲜、酸辣虾汤等;热得要命了,韩国人也照吃泡菜锅不误。辣椒、咖哩、胡椒、芥末、葱及大蒜等辛香食物,都很妇科医院在线咨询适合台湾湿热的夏天食用,能帮助发汗,去除体内湿气及暑气,还可以开胃,像辣椒,还有温胃、温肝之效。夏天该流汗时没流汗,冬季来时容易出现皮肤病。
第2个回答  2012-08-06
总而言之,就是各种营养都要均衡,多喝水,具体的还是要依个人的身体状况而定
第3个回答  2012-08-06
早上吃点儿高蛋白的、中午主要吃补充能量的,晚上吃帮助消化的
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