增肌和减脂向来是2个相矛盾的问题，从你的身高和体重来看，对你健身还是很有利的，因为体重大，自身承载能力肯定比体重轻的高，提高力量上来说比较快。而且脂肪有很多是虚的，初期很容易减去，所以心里上不要有什么负担，也不要想太多，初级不用掌握太多的理论知识，多动就好了。
虽然理论上来说增肌和减脂是相互矛盾的，但不是说不能同时进行。
首先从训练上来说，我建议你热身之后就以组合器械为主，至于什么是组合器械就是动作固定，一个器械只能做一种动作，轨迹固定。这种器械的好处是可以迅速提高你的力量，而且动作轨迹不变，相对来说很安全。1天针对一个机群训练就可以了，譬如周一胸、周二背、周三肩、周四腿、周五腹肌。计划是死的人是活的，每个肌群每次3到4个动作就可以啦，每个动作3组，每组12次到15次，用你极限重量的60%。器械训练尽量在1个小时内结束，然后再进行1小时的有氧锻炼，充分的代谢一下脂肪。你可以选择单车、游泳、跑步、跳绳、椭圆机等。
训练是一方面，饮食也是一方面，我建议你早起的时候主要以全麦面包 蛋清、牛奶、水果为主，不要吃任何带油的食品（包括饼干）。中午可以多吃点儿，如果条件允许的话，你每天可以少吃多顿，1天吃5顿饭，让营养缓慢吸收，晚上尽量也不要摄入油，主食可以多吃，因为增加力量的话，碳水化合物是起到很大作用的。运动之前1个小时最好吃点儿饭，7成饱就足够了。俗话说吃饱了才有力气减肥还是有一定科学道理的。训练之后吃2片全麦面包和5到8个纯蛋清，补充下蛋白质。
下面把我以前的训练计划和食谱发给你，你参考参考，最适合你的才是最好的才是你的训练计划。慢慢摸索，循序渐进。打字确实挺累的，如果你还有问题可以发消息，要想全面的说明白也不容易，刚开始不用想为什么，想怎么做好就可以了。祝你成功！
http://zhidao.baidu.com/question/204094288.html
个人意见仅供参考！
虽然理论上来说增肌和减脂是相互矛盾的，但不是说不能同时进行。
首先从训练上来说，我建议你热身之后就以组合器械为主，至于什么是组合器械就是动作固定，一个器械只能做一种动作，轨迹固定。这种器械的好处是可以迅速提高你的力量，而且动作轨迹不变，相对来说很安全。1天针对一个机群训练就可以了，譬如周一胸、周二背、周三肩、周四腿、周五腹肌。计划是死的人是活的，每个肌群每次3到4个动作就可以啦，每个动作3组，每组12次到15次，用你极限重量的60%。器械训练尽量在1个小时内结束，然后再进行1小时的有氧锻炼，充分的代谢一下脂肪。你可以选择单车、游泳、跑步、跳绳、椭圆机等。
训练是一方面，饮食也是一方面，我建议你早起的时候主要以全麦面包 蛋清、牛奶、水果为主，不要吃任何带油的食品（包括饼干）。中午可以多吃点儿，如果条件允许的话，你每天可以少吃多顿，1天吃5顿饭，让营养缓慢吸收，晚上尽量也不要摄入油，主食可以多吃，因为增加力量的话，碳水化合物是起到很大作用的。运动之前1个小时最好吃点儿饭，7成饱就足够了。俗话说吃饱了才有力气减肥还是有一定科学道理的。训练之后吃2片全麦面包和5到8个纯蛋清，补充下蛋白质。
下面把我以前的训练计划和食谱发给你，你参考参考，最适合你的才是最好的才是你的训练计划。慢慢摸索，循序渐进。打字确实挺累的，如果你还有问题可以发消息，要想全面的说明白也不容易，刚开始不用想为什么，想怎么做好就可以了。祝你成功！
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第1个回答 推荐于2016-05-19
你好！我曾经是一名私人健身教练，介于你的情况，简单给你制定一个计划。
每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。
这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。
下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。
这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！
还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要！本回答被提问者采纳
每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。
这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。
下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。
这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！
还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要！本回答被提问者采纳
第2个回答 2010-12-15
健康减脂，一边运动一边减肥，多余的脂肪去除一些，肌肉就显露了！！本回答被网友采纳
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