经常练深蹲的人,是不是膝盖都有一些问题?

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我在健身房练深蹲,以前是大概4、5天一次,最近都是一星期一次。

我的深蹲姿势是正确的,比如,深蹲时膝盖不超过脚尖,大腿与地面平行。蹲的重量对我来说也比较轻松。并且每次练之前,都会跑步几分钟热身到微微出汗。

但我感觉,我的膝盖最近有些问题,就好像大腿与小腿之间并不是骨肉连接,而只有一些筋连着那样,有种小腿吊在大腿上的感觉。走路也有些吃亏。

这么说可能有点夸张,但比这强不了多少。

我问了教练,他说是天气原因,我觉得不可能呀。因为去年冬天我就没出现这种情况,而是似乎也只有我出现这种情况。

所以非常急切的想知道,你们也是这样吗?

深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。

动作过程:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且
相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

根据杠铃放置的不同, 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内, 头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲。杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。
不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。
练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高, 帮受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌, 也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许,最好与深蹲 器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间,并能提高练习的趣味性。
总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强
温馨提示:内容为网友见解,仅供参考
第1个回答  2010-12-09
练深蹲不会膝盖不适,除非是膝盖受伤。我是举重运动员,关于深蹲的动作和练习是你的好几倍,可不受伤的情况下是没有任何不适应的。我建议你做个磁共震或是去康复中午等专业跌倒的医院接受检查。因为在标准的动作也会导致伤病,比如膝盖有:肌肉老损,骨膜炎,半月板损伤等等常见运动形伤病本回答被网友采纳
第2个回答  2010-12-09
深蹲不仅伤膝盖,而且伤脊椎。长期练深蹲会造成膝盖软组织的磨损,脊椎会变形,你们教练说的天气原因是放屁,你看练健美的和举重的哪个膝盖和脊椎没问题。 你深蹲所用的重量虽小,姿势虽然标准,但是也太频繁了吧。我深蹲一周只做一次,两年下来膝盖都有点不大舒服了。
兄弟,我强烈建议你,先不练大腿了,去医院看一看膝盖,医好了再说其他的。否则,别看现在没啥事,等你年龄大一点你就知道了,膝盖和得了风湿的没啥区别。
别用健康去换肌肉,因为我们不是专业练健美的,我现在都不做深蹲了,该做腿屈伸了
第3个回答  2010-12-16
长期的深蹲,尤其是重量较大的话,对膝盖肯定有影响。我练健身2年了,以前打篮球膝盖受了点伤,但是没有在意,去健身房练深蹲,结果2个月后,膝盖明显疼痛很多。深蹲最好是不要全蹲,半蹲的姿势就可以了,即蹲下去的时候,屁股不要平行于地面,这样重量不会全压在膝盖及小腿上面。另外,除了深蹲,练习腿举这个动作也可以练到腿部肌肉。
第4个回答  2010-12-24
给你一个美国健身专家的理论:

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第2件事:有些人说自己的膝部有问题,不能练习深蹲

这是那些不能或不愿深蹲的人常用的借口。现在,所有的膝部康复训练都是以深蹲及相似动作为核心的。

当有些人说他们的膝部有问题,无法练习深蹲,他们的真正意思是:“我的深蹲很差。我的动作非常不标准,导致膝部受伤了。”我甚至听到一些医生说:“别再练习深蹲了,只练习箭步蹲吧。”抱歉,箭步蹲和深蹲究竟能有多大的不同?

有任何证据表明深蹲对膝部有害吗?没有,我从来没见过。实际上,有证据表明,腿屈伸带给膝关节的压力大于深蹲。

如果说深蹲有害论是假的,那么这种流言始于何时?深蹲有害论这些废话最早出现在1969年出版的一本书中,它叫作《膝关节与体育》,作者是Karl Klein和Fred Allman。很多深蹲批评者说本书提供了深蹲损伤膝关节的强有力的证据。你知道他们为什么这么想吗?因为他们从来没读过这本书!嗯,我现在手里就拿着这本书,书里是这么写的:“采用深蹲类动作时,重物应置于身体前方。尽管这样只能使用较轻的重量,但这种动作更加安全,对背部的压力更小。”真是天才!我上次是从哪里听到这种说法的?

作者们又写到:“深蹲深度应有控制,大腿稍低于平行即可”。这段话附了一张图片,展示的是标准的力量举深度深蹲。

他们做出了结论:“除了深度之外,要了解对关节产生的撕扯力……对韧带的拉伸,有可能还需要研究腘绳肌和小腿肌肉的反应”

换句话说,Klein博士和Allman先生推荐全蹲,但又不建议低于平行。Klein和Allman提出警告的是他们称之为“大幅度深蹲”的动作。大幅度深蹲是指低于平行的深蹲,常见于挺举和抓举的最低点。

正如我的朋友Alwyn Cosgrove常说的那样,这导致了反应过度。那些没有时间读这本书,甚至没有时间看一眼书中图片的人,都在批评深蹲,说深蹲很危险,对膝部有害。甚至有流言说,有些健身房禁止练习全蹲。

底线是,尽管有些人不同意,并没有证据表明力量举深度的全蹲对膝关节有害,但有证据表明,深蹲低于平行(很多人证它为“屁股触草地”的深蹲)有可能对副韧带或半月板后角有害。

这很重要吗?影响不大。大多数人根本没有能力蹲得那么深。在我指导运动员时,我更关心的是腰椎受到的压力,而不是膝部受到的压力。

——摘自Mike Boyle《我不喜欢的6件事》
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