不要复制一大堆的 最好简单明了 更不要什么瑜伽动作 太复杂的 比如仰卧起坐能瘦腰 跑步和快走就不用说了 不要减肥产品 节食我也知道 我知道怎么瘦腰和小腿有效 大腿和屁股的方法 我跪求了~ 累点没关系 姐曾经练过跆拳道 越练越壮 如今该上学了 不想再为这个发愁了~
一、瘦腿部
双腿伸展运动躺在平地上,双腿来向胸部,把双手自然的放在膝盖上,呼气,用腹部抬起肩膀离开地面。吸气,身体伸展开来,手掌朝上,举过头顶,双腿伸直抬离地面,保持这个动作一秒钟。吸气,膝盖收回,同时双臂转向双腿,伸展,重复八次
单脚环绕式平躺在平地上,双臂自然放在身体两侧,膝盖弯曲双腿平放在地上,然后把右腿伸直朝天,脚部紧绷。呼气,收缩你的腹部。再逆时针方向转动你的右腿,保持臀部不动,在向外转动你的腿,吸气向内转,呼气。逆时针转动六次,顺时针转动六次。
二、最有效的翘臀运动
1、椅后抬臀
STEP1:让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立,身体保持站立状态,用力收紧臀部,: STEP2:把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收紧,将此动作坚持10秒后放下;
STEP3:再换成另一只脚进行相同的运动,两边脚重复动作各20次。
2、 俏臀桥式瑜伽俏臀桥式瑜伽
STEPbySTEP想要有又挺又翘的水蜜桃臀型,建议多做瑜伽里的桥式动作,利用臀大肌与大腿的力量支撑,可以强化并紧实臀与腿的肌肉,甚至还能消除双脚疲劳,防止静脉曲张。
STEP1:身体平躺,双脚打开与臀部同宽,膝盖弯曲,掌心朝下平放。
STEP2:吸气,臀部、大腿用力,并用脚掌向下的力量,将臀部往上抬高停留。
STEP3:双手放于臀部后方互握,将肩膀向后转,感觉尾椎骨往耻骨方向卷,用力夹紧臀部两侧的肌肉,维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳),再慢慢吐气、松手,将臀部回到地面。
3、 拉伸臀肌
STEP1:两腿伸直坐在床上,坐骨下沉稳定,右膝弯曲,右脚踝放在左膝上。
STEP2:左膝弯曲,右大腿抬起,尽量将右膝靠近左脚后跟,慢慢将右膝下移。
STEP3:为了尽量使两腿重叠,两腿根部尽量向外打开,调整姿势,让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下,右腿靠前下移也ok。
STEP4:两手撑地,向下稳定两边的坐骨,腰部和背部挺直,保持30秒。
STEP5:吐气,慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直,深度拉伸臀部周围。保持动作30秒,然后慢慢恢复原始状态,再换另一侧重复动作。