没有计划,只有原则。
每个人的运动能力、承受能力都不一样,
怎么可能有放之四海而皆准的统一计划呢?
几个要点:
第一:先做器械。
使用小重量多次数进行训练。器械训练可以提高你的肌肉强度,增大你的基础代谢率,让身体能够更好的消耗脂肪,而且器械训练更多地利用了肌酸和糖,会使身体的胰岛素水平降低,在这种情况下脂肪能够更充分地游离成脂肪酸。
我知道一些女孩子担心把自己练的很壮,会很丑。实际上不存在这种问题。小重量着重刺激肌肉耐受力,对于围度很难增加。另外由于雌性激素的原因,女子更难增长肌肉,所以女健美运动员很多都是瘦出来的肌肉线条(服雄激素禁药的除外>_<)。
第二,高强度,低间歇运动。
如果你希望效果更好,更快。不要适用平时说的稳态有氧,用低强度长时间运动。这种运动方式的确脂肪耗用占比更高,但是耗用量会低很多。比如跑步一小时600千卡,脂肪占用率算80%,走路一小时200千卡,咱算你脂肪消耗量100%(这是不可能的...),实际上呢?还是跑步耗用多。
慢跑和变速跑比较也是这个道理。特别是运用HIIT(你可以google,高强度间歇性运动方式)的方式运动后,在你停止运动以后,会保持持续的脂肪代谢约6小时左右。
HIIT的具体做法,找个椭圆机或者跑步机(如果你的耐久力很差,或者说你的腿部力量不足,而自身体重较重,就找椭圆机)。根据自身能力设定你的运动区间,比如中高速2分钟,慢跑1分钟,再中高速2分钟慢跑1分钟,如此25-30分钟足够了。这样的运动方式一开始你可能只能完成三到四个变速组,不要沮丧,坚持下去,大约只要1-2周,你就会发现运动能力的显著提高。
第三,饮食
没什么说的,低糖,多纤维,注意维生素特别是B族的摄入,多休息,多喝水。
糖:维持低糖的状态脂肪能够更有效率的向脂肪酸转化,但是不要断绝糖摄入,神经系统的正常运转需要糖。水果,全麦面包,燕麦片,甚至馒头,都是很好的食物。
纤维:厄,什么肠润茶之类的广告说的很清楚纤维素对于减肥瘦身的价值,不赘述。不需要买肠润茶,生吃黄瓜,燕麦片之类的高纤维食品就行。
维生素:特别是B族,负责调解脂肪、蛋白质和糖的代谢,多吃水果。额外可以补充复合维生素片剂。这个牌子我不说了,省得广告。你比较一下含量,价格自己选择吧。
多喝水:这个非常非常重要。你要完成整个脂肪代谢需要水,你要保证自己的活力,需要水,所以杯不离手吧。
不要忘了早餐。
最后的提示:
你说最初体重上升,这很正常,肌肉的密度要大于脂肪,大致是1.3倍,对于常年缺乏锻炼的人来说,突然开始健身,很可能会使肌肉紧实起来,导致人看上去瘦了,体重不怎么变。更科学的方式是计算体脂比。毕竟你的瘦要目标是减脂瘦身,然后才是是减轻重量。这个方面给的知识你可以自己查询一下,常用的测算工具是皮脂钳。
追问先谢谢啦 嗯 我最近也是一直在健身 但是效果还是不大~ 我吃的也很少 也不知道是什么原因 但是我没做那种力量型的训练~ 你还有没有什么可以告诉我的了?我是不是到了什么减肥的平台期了~?
追答减脂的第一要素是饮食控制。如果控制住了就是运动方式。
我看过trapp的研究,采取8秒钟快速自行车,12秒稳定骑行的方法60组(20分钟)是一个比较有效的减脂方法。你可以试试看。
20分钟的运动完,身体还会持续代谢脂肪很长时间,大致占你运动时消耗脂肪的13%,这很爽啊,属于打折促销,免费赠送,如果稳态有氧(跳操,慢跑)是没这个福利的。
这种方法在豆瓣上很流行,不过被神话了。。。号称只要4分钟。实际上远远不够饿。
力量训练可有可无,只要充分热身倒也无妨,从长期来看饮食控制可以帮助身体维持在低糖水平,促进脂肪代谢。
追问真的很谢谢你 我在问一个问题哈 就是我今天去健身发现又重了一斤 难道还是在长肌肉? 我是不是应该加大运动量呢?现在都有点泄气了~
追答体重是个很没准的玩意儿,肌肉的密度是脂肪的1.3倍,锻炼很少的人初期锻炼,身体密度会增加。科学的方法是采用皮脂嵌等工具测算身体的体脂比。只要脂肪比率降低就好了。至于肌肉。。。就你的运动方式和运动水品别担心了先。
追问谢谢你啦~ 有空加我吧· 百度的就好啦~ 我有问题还可以问你 呵呵 真是麻烦你啦 !