第1个回答 2011-06-02
这个要因人而异了,健身房,打篮球,跑步都可以,适量把握时间,开始不宜运动过量,循环渐进的办法提高锻炼的程度,相信你一定会有个好的结果。一下是具体的一些建议:提高自身身体素质 量、耐力、柔韧性缺一不可量、耐力、柔韧性缺一不可
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力;柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联,任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质,锻炼时要特别注意三者相结合,缺一不可。
进行这三种锻炼的总原则是:一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时,锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退”
的。若长期不锻炼,器官机能会慢慢消退,体质也会衰弱。为了坚持锻炼,最好在每天的作息表中,固定锻炼时间,形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成,应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练
具体说来,力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动,也可借助哑铃、拉力器等器械;锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数,如每次少做几个引体向上,跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。
柔韧锻炼可使全身舒展,须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意,运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒畅,保持运动乐趣
希望能帮到你!
第2个回答 2011-06-02
看你的情况 ,是运动不足造成的。长跑,需要练习,可以慢慢来。
第一周:进行一些恢复训练,每天抽时间 ,跑两圈 。跑不下来,跑慢点,多跑一点时间。
期间,保持良好的饮食和睡眠习惯,每天都按时吃饭(方便面是垃圾食品,再别吃了。建议如果饿的话用鸡蛋替换),不要长时间的坐着。不要抽烟喝酒。
第二周:开始每两天 跑三圈。一气跑完。速度在自己可承受的范围内。其他同上
第三周:重复上周的联系。
以后每周加一圈。最长休息不要超过72小时。
就是三天之内 必须有 1次到两次锻炼。
还有 跑步前喝一杯水,饭后半小时以后再运动。(前提是不能吃太饱)
第3个回答 2011-06-02
刚开始先坚持有氧运动一段时间,以提高身体机能。大约坚持一两个月就会有成效,具体的练法前一位同志已经说得够具体了,不多说了。要提醒的不要太过度训练,一般高强度锻练两天,就休息一天再练。因为人体的机能水平会随着煅练先下降,然后经休息之后提升到原水平。而这休息的时间至关重要,劳逸结合才会有所提高。否则不仅不能锻炼身体,而且易造成过度疲劳!一两个月后,就增加进无氧运动,加大负荷以增肌,但也要注重方式,这里面学问挺多,劝你去书店参考些健美的书,说得很详细的!