需要一份详细的健身房锻炼计划
我现在的身高是180体重是105KG 男生，但是体脂重量是40公斤多属于高骨骼肌比重高脂肪比重高体重类型，现在需要一份详细的健身房计划，内容要包括2个小时内的器械如何安排，包括游泳等有氧运动。而且最好能是能把脂肪改善为肌肉，我给200分，最好是经常健身的前辈给一些建议。
我给200分
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
说实话，你这种体型属于肥胖型，不过不用担心，这种体型很好减，只要你能咬牙坚持！！
进入正题：第一周为身体适应阶段，1.准备活动 跑步机（快走5-10分钟）
2.力量练习 因为这一周作为适应阶段，所以力量练习很 随意，只要把身上各个部位都练到就好。
3.有氧运动 慢跑 20--30分钟
4.放松拉伸 这个很重要，对你以后的训练很有帮助
正式开始：
每周三次，每次1个半小时（足够）
周一：准备活动 慢跑 10分钟
力量练习 胸+三头+肩
卧推 10*5组
俯身臂屈伸 12*4组
坐姿推肩 10*4组
有氧运动 慢跑 30分钟
周三：准备活动 慢跑 10分钟
力量练习 背+二头+小腿
坐姿划船 10*4组
臂弯举或二头肌训练器 10*4组
单侧负重提踵 10*4组/每侧
周五：游泳 1.5个小时
周末：准备活动 慢跑（如果在健身房可以使用其他有养器材轮换，比如椭圆机，台阶器之类的都可以）
力量练习 腿+腰背+腹部
坐姿蹬腿器 10*4组
罗马椅 10*4组
仰卧起坐 10*4组
有氧练习 慢跑 30分钟
备注：每次做完必须放松拉伸（20分钟），如果你能坚持，相信你一定可以瘦下来，锻炼贵在坚持！！！
卧推
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
我原来200多斤一身肥肉 现在158左右一身很结实
非专业 随便练练 ,花了一年
先减脂,每天都去跳绳跑步(持续慢跑) 要练到满头大汗为止 低强度高重复性的有氧运动最减肥了
饮食特别重要,忘了零食和饮料,鸡蛋别吃黄,肉别碰鸭子和所有肥肉,别吃任何坚果类.
最好能用燕麦片代替米饭,这个是最减肥的 管饱 还不胖人 就看你能不能吃惯
体重下来之前别想着健美的事,事倍功半
至于健美的问题帖吧里就多了去了
求一份健身初学者健身房训练计划 求初学者健身房训练计划一份
1、先做热身运动：不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。2、进行力量训练：很多健身...
女生健身房如何减脂?求一份详细的训练计划
周二：健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。周三、周日：休息 所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所...
刚进健身房应该怎样安排训练计划
1、我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。2、练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。3、练习完上半身后就可以去练习下半身了，我们每天固定在跑步机上按照自己适宜的强度进行锻炼，不仅...
新手健身房健身计划
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：...
...主要太瘦想要一份详细的健身房健身计划和食谱拜托了!!!
1. 作为一名23岁的男性，身高172厘米，体重52公斤，你可能觉得自己过于瘦弱，并希望通过健身房的锻炼和合理的饮食来增加肌肉质量。以下是一份为期四周的健身计划和饮食建议，希望能帮助你达到目标。2. 健身计划分为有氧运动和力量训练两部分。有氧运动主要通过跑步来提高心肺功能和促进消化吸收，每周进行2-...
零基础健身房训练计划
零基础健身房训练计划,对于大多数开始在健身房里进行训练的减脂学员来说,一般都要先制定一个健身计划,这样按照健身计划一步一步地健身,最终达到健身效果。下文为你介绍零基础的健身房训练计划。 零基础健身房训练计划1 1、训练顺序: 热身—无氧—有氧—拉伸放松 2、训练时间: 热身训练:10—15分钟 无氧训练:30...
...年龄40岁准备去健身房锻炼,求一份完整的健身
本人身高181厘米体重85公斤，年龄40岁准备去健身房锻炼，求一份完整的健身计划。1. 早晨提前40到60分钟起床，进行早晨锻炼。2. 早晨锻炼包括跑步，做广播体操或学习简单的武术套路。3. 每天早晨锻炼时，进行深呼吸后，尽力对天长啸，提高肺活量。4. 进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高...
需要一套健身房增肌塑形的训练计划
健身增肌塑形计划：1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组...
健身房新手如何制定锻炼计划
作为健身房新手，设定明确的健身目标是关键。比如，是增加肌肉质量、减脂、增强耐力还是提高某个特定的体能水平？确保你的目标具体、可衡量和可实现。根据个人日程和可用时间，合理安排每周的锻炼频率和时长。一般来说，每周3到4次锻炼，每次45分钟至1小时最为理想。选择适合你的锻炼内容。一个全面的计划...
新手健身房健身计划? 男士健身房健身计划?
总体而言,业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。2.制定训练计划新人入门,最容易出现的问题除了漫无目的,还有急躁现象。动作没学会,就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的,一味地模仿。要么每天都去健身房,结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。那么到底该如何制定适合自己的健身...
