求一份详细的锻炼计划
RT
本人目前高二 身体不是太健康 所以想求一份身体锻炼的计划书
主要是求锻炼计划的时间 听说饭前饭后锻炼有什么忌讳的额
跑步就算了 学校每天都有而且不打算出家门
目前家里有哑铃和拉力器
减肥计划就算了 坚持不下来 而且时间最好别占用的太多 学习要用额
就这么多
复制党请绕道
我早上8:30出门 中午大概2:20回家 下午3:40出门 8:10左右回家 周六也是
就按照这个时间求一份计划表 只是不想出门 在家就能锻炼的 器具如上
1.持续上升的训练量
训练肌肉的基础是渐进负荷法(ProgressiveOverloadPrinciple)，这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。
为了使肌肉增大，我们每次训练的强度都要较上一次大。
以高位下拉为例，假如你今次能应付比较大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成比较多的下数，但大前题是要在正确的姿势下进行。
如果你已经是较资深的健身朋友，一星期一次训练已经满足不了肌肉的刺激，因此你可能需要一星期训练肌肉两次，犹其是你觉得较弱的部份，更需要增大训练量。
2.肌肉激活时间的长短
肌肉激活时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，例如二头弯举提起哑铃的动作，但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。
其实在离心收缩时，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。
二头弯举的动作节奏可以是1,0,2,0：
即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起;
或者可以改成2,1,4,1：
2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在比较低点保持肌肉收紧1秒，然后重覆。
不要轻看肌肉激活时间的改变，这其实是训练方法如超级组、复合组，巨型组等的基础，因此大家在接触新的训练方法时，不妨分析一下该训练法的肌肉激活时间，这能让你更了解为什么你要选用该训练法!
...
没有跳绳 而且我是说锻炼的时间 也就是早上还是中午还是下午？
两天一次 恐怕容易忘记吧
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
求一份详细的体能训练计划
1. 热身阶段（5-10分钟）:在热身阶段，您可以进行一些简单的低强度有氧(如快走、跳绳、跳舞等)或进行一些动态拉伸(如下蹲、侧弯、扭曲等)来帮助身体准备更高强度的训练。2. 有氧训练（25-30分钟）:有氧训练可以选择跑步、划船机、单车、椭圆机等一些有氧锻炼器械。建议每周进行至少3-4次有氧训练...
求一份详细的体能训练计划
1、有氧耐力训练：坚持每天30分钟匀速跑，不要求负荷量。高抬腿跑3组，每组30米；侧身跑3组，每组30米，后蹬跑3组，每组40米。2、柔韧性训练：进行单杠悬垂训练，拉伸肢体，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用。3、力量训练：每天做俯卧撑50个，进行卧推训练，训练小腿，膝盖仅保持正常的弯曲始...
如何制定个人体育锻炼计划范文
个人体育锻炼计划篇一 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点,科学地选择锻炼内容和确定锻炼 方法 及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化,机能逐渐衰退,病患增多,故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上,要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难,逐步提高。
请教练指导一份健身计划
1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2、力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：...
如何制定科学健身计划,一周5次完美锻炼安排
一周5次完美锻炼安排健身计划可以根据个人的实际情况和目标来制定，但一般而言，一周进行5次锻炼的安排比较合理。下面是一份充分考虑适度、平衡和循序渐进原则的一周5练计划表：周一： 有氧运动 + 上身力量训练 周二： 休息或轻量级有氧运动 周三： 有氧运动 + 下身力量训练 周四： 休息或轻量级有...
一周的锻炼计划
1、练背：颈后引体向上四组或颈前引体向上四组，硬拉四组，胸前提拉四组或耸肩四组；2、练腿：深蹲四组，俯卧腿弯举四组，踮立四组；3、练肱三头肌：窄卧推四组，站姿肘下压四组或仰卧臂屈伸四组，俯立臂屈伸四组；4、练肱二头肌：站姿臂弯举四组，正握单臂弯举两组或反握单臂弯举两组，...
个人锻炼计划
个人锻炼计划(一) 课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分,是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动,促使学生增强体质,强化体育意识,养成锻炼习惯,从而提高学生体质健康水平。我校课外体育活动在分管校长的领导下,由教务处、体育组、各班协调配合,共同组织实施,教务处负责时间安排,体育组负责活动...
青少年详细的锻炼计划和饮食计划
锻炼计划如下：1、若学校有标准跑道建议每天慢跑30分钟，25米折返跑，高抬腿，提踵，交叉步和拉伸练习，可锻炼心肺功能和身体协调性、灵活性。2、不要太多的进行负重的力量锻炼，可以购买可调节哑铃、握力器、拉力器进行锻炼，选择较为轻松的重量，多组数多次数的练习，有助于骨骼发育和肌肉的增长。饮食...
求一整套锻炼耐力的计划
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-...
第一次去健身房,求一份健身的计划,还有热身方法。
1、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定...
