运动量大肌肉酸痛怎么办
我们初三经常要体训，有时休息了几天再体训，肌肉就会很痛。有什么有效的办法改善吗？还有体训多了，大腿、小腿的肌肉很发达，很大块。本人是女生，有什么办法消掉它吗？
我知道是不常锻炼猛一下锻炼，是正常的，也是知道是无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。所以答案不要给我这些一大堆理论。谢谢合作
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：
一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。
拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。
总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。
为何肌肉会酸痛肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎样产生的人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。
肌肉酸痛的自我处理休息休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。
热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。
经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。
热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式
一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。
拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。
总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。
为何肌肉会酸痛肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎样产生的人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。
肌肉酸痛的自我处理休息休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。
热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。
经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。
热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 推荐于2017-10-07
运动疲劳是很正常的现象，做好运动后的恢复十分重要，我想lz一定忽略了这方面的问题吧，其实大多数跑步者还都挺不在意这个的。大运动量增加了运动训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳，没有恢复就没有提高。
训练后加快肌肉恢复的方法比较多，现代训练中多采用按摩、伸展练习、水疗、理疗等。我们这些日常的跑步者都是非专业的，所以我觉得伸展运动还是最有必要、最有效果的恢复手段吧。
伸展练习是根据肌牵张反射引起肌肉放松的原理而给肌肉施加的一种刺激。这种刺激不但不会使肌肉收缩，而且会使束块肌肉放松。对开始出现弹性下降的肌肉进行伸展，使挛缩的肌纤维展开拉长，达到放松、促进血液循环的目的。
另外，lz说到的装备问题当然也算关键因素之一。其他都可以凑合凑合，不过我个人觉得跑鞋还是要买双好点的。脚底要承受地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的，如果保护不当，时间久了会造成膝盖过劳损伤。
像我现在就是穿了adidas的adiSTAR Ride 2（炫耀下，刚上市不久的新款，嘿嘿~），很轻很减震，跑起来就很轻松，lz试试好的跑鞋就知道和一般普通的鞋子跑起来的感觉相差有多大了！每次跑完我还要认真拉伸大腿、小腿，已经习惯成自然了，也就不会觉得麻烦，反正占不了多少时间。
跑步不是随便就行的，还是要全方位防护好。祝lz身体快快恢复啦！ 搜到的，附：
伸展练习动作方法（动作幅度由小到大，充分伸展时，静止数十秒）
伸展大腿后肌：
●直腿坐位——坐位，两腿并拢伸直，上体尽量前倾，双手握脚。
●分腿坐位——坐位，两腿大幅度分开伸直，向左右两侧压腿。然后上体前俯，胸部靠近地面，两臂前伸。
●跨栏步压腿——坐位，成跨栏步，向前压腿，左右交替。
●体前屈——站位，两腿并拢伸直，上体前倾，双手抱住小腿。
伸展大腿前肌：
●俯卧屈膝——俯卧，屈膝、两手由体后握住两脚腕，使脚跟靠近臀部，挺身。
●跪撑后倒——跪撑，上体后倒，触地挺身。（这个动作可加大难度，由高处向下做，加大后倒幅度，充分伸展肌肉）
●背随挺身——背对体操器械的山羊或木马站立，一腿屈膝脚背勾住山羊，身体后仰，挺身、展髋。
训练后加快肌肉恢复的方法比较多，现代训练中多采用按摩、伸展练习、水疗、理疗等。我们这些日常的跑步者都是非专业的，所以我觉得伸展运动还是最有必要、最有效果的恢复手段吧。
伸展练习是根据肌牵张反射引起肌肉放松的原理而给肌肉施加的一种刺激。这种刺激不但不会使肌肉收缩，而且会使束块肌肉放松。对开始出现弹性下降的肌肉进行伸展，使挛缩的肌纤维展开拉长，达到放松、促进血液循环的目的。
另外，lz说到的装备问题当然也算关键因素之一。其他都可以凑合凑合，不过我个人觉得跑鞋还是要买双好点的。脚底要承受地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的，如果保护不当，时间久了会造成膝盖过劳损伤。
像我现在就是穿了adidas的adiSTAR Ride 2（炫耀下，刚上市不久的新款，嘿嘿~），很轻很减震，跑起来就很轻松，lz试试好的跑鞋就知道和一般普通的鞋子跑起来的感觉相差有多大了！每次跑完我还要认真拉伸大腿、小腿，已经习惯成自然了，也就不会觉得麻烦，反正占不了多少时间。
跑步不是随便就行的，还是要全方位防护好。祝lz身体快快恢复啦！ 搜到的，附：
伸展练习动作方法（动作幅度由小到大，充分伸展时，静止数十秒）
伸展大腿后肌：
●直腿坐位——坐位，两腿并拢伸直，上体尽量前倾，双手握脚。
●分腿坐位——坐位，两腿大幅度分开伸直，向左右两侧压腿。然后上体前俯，胸部靠近地面，两臂前伸。
●跨栏步压腿——坐位，成跨栏步，向前压腿，左右交替。
●体前屈——站位，两腿并拢伸直，上体前倾，双手抱住小腿。
伸展大腿前肌：
●俯卧屈膝——俯卧，屈膝、两手由体后握住两脚腕，使脚跟靠近臀部，挺身。
●跪撑后倒——跪撑，上体后倒，触地挺身。（这个动作可加大难度，由高处向下做，加大后倒幅度，充分伸展肌肉）
●背随挺身——背对体操器械的山羊或木马站立，一腿屈膝脚背勾住山羊，身体后仰，挺身、展髋。
第2个回答 2019-02-20
很多人都有这样的体会，平时不运动，偶尔去跑步或者爬山之后，都会感到肌肉酸痛，这是体育锻炼中非常普遍的现象。这种疼痛往往不是运动后立刻出现，一般都在运动后24～48小时出现，所以这种疼痛也被称为延迟性肌肉酸痛。持续5～7天或更长时间后疼痛会缓解至消失。
延迟性肌肉酸痛常出现在人体从事不习惯的运动后或是肌肉做较大强度离心运动后。离心运动时虽然肌肉积极收缩，但肌肉收缩所产生的张力小于外力，肌肉在外力作用下逐渐被拉长。例如，下楼梯时大腿前侧的股四头肌就在做离心收缩。
导致延迟性肌肉酸痛的原因比较复杂，有人认为是运动引起的肌纤维的结缔组织的机械损伤所致，还有人认为运动时肌肉组织的缺血、缺氧、能量不足、代谢产物，尤其是乳酸堆积及氧自由基的存在是引起延迟性肌肉酸痛的主要原因。
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第3个回答 2009-10-21
我是做运动训练的 不长锻炼猛的以锻炼不利于身体的健康 小腿的肌肉 你不要担心你以后不锻炼了 或是少锻炼了 就没有了 不然练健美的还要吃那么多的蛋白粉干嘛 呵呵 再就是 肌肉酸痛 第一 练完就自己放松 让他尽快的转换不要堆积 再就是烫烫脚 然后啊 热敷自己疼痛的部位 如果不方便 那你就和同学或是家人放松 还有就是你可以 训练完就做倒立 躺在垫子上 或是双手 或是回到家 都可以的 怎么样 满意的话 给我点悬赏吧 做人不要那么吝啬啊 呵呵
第4个回答 2009-10-18
很久没运动，一运动肌肉会是酸的，这很正常。关于消除小肌肉，你可以学学蔡依林：她经常穿紧身袜，结果小肌肉就没了。
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