运动量大肌肉酸痛怎么办

我们初三经常要体训，有时休息了几天再体训，肌肉就会很痛。有什么有效的办法改善吗？还有体训多了，大腿、小腿的肌肉很发达，很大块。本人是女生，有什么办法消掉它吗？
我知道是不常锻炼猛一下锻炼，是正常的，也是知道是无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。所以答案不要给我这些一大堆理论。谢谢合作