如何锻炼肱二头肌和上肢力量
我的情况是这样的
身高164CM 体重50KG(囧）15岁，初三
我的训练方式：每星期锻炼5天.分别是周二、周三、周五、周末
强度：周二-周四:仰卧起坐2组，每组30个；俯卧撑5组，每组30个；哑铃弯举（5公斤一个）5组，每组25个
周末：俯卧撑8组，每组30个;仰卧起坐3组，每组30个;哑铃弯举8组，每组25个;
请问这样的锻炼强度能在1个月内（坚持锻炼）练出明显的肱二头肌吗？（我现在的肱二头肌已经不错了);能明显提高上肢力量吗
大家也可以提提建议啊
兄弟，说句实话，如果你想把身体练得强壮和匀称，最好去健身房，我们班有个天生身体很好的，也不知道他怎么练得，反正大一时他就有8块腹肌，身体很棒，他从没去过健身房。我在学校，每晚练，练了一年，就是跑步，做单双杠之类的，在双杠上做俯卧撑、仰卧起坐···最后练出了6块腹肌···（之前，我做了一个月的有氧运动，即跑步，每次10000米跑，将肚子上的脂肪减掉了，所以腹肌才能出来），像双手拉那个5根弹簧那个臂力器，我可以拉开5根。
后来去了一次健身房，哎呀·····里面的人太强壮了，我班那个身材很好的兄弟，去了，教练一看，哎··你这身体不匀称，虽然很强壮，但不好，他胸肌不行。
我专业一兄弟在健身房办了会员卡，练了不到2个月···身体很结实，尤其是胳膊···天啊，太粗了·！！！！！
推荐去健身房练，自己练没办法练匀称，自己练，将来练个强壮的畸形身体··不好看啊。
这些都是实话·····
后来去了一次健身房，哎呀·····里面的人太强壮了，我班那个身材很好的兄弟，去了，教练一看，哎··你这身体不匀称，虽然很强壮，但不好，他胸肌不行。
我专业一兄弟在健身房办了会员卡，练了不到2个月···身体很结实，尤其是胳膊···天啊，太粗了·！！！！！
推荐去健身房练，自己练没办法练匀称，自己练，将来练个强壮的畸形身体··不好看啊。
这些都是实话·····
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2010-11-22
答案由提问者自己选择，并不代表爱问知识人的观点 揪错 ┆ 评论 ┆ 举报
皑皑
[新手] 力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉）
在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群
练习动作有：
1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等
2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下压 等等
3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
皑皑
[新手] 力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉）
在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群
练习动作有：
1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等
2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下压 等等
3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
第2个回答 2010-11-22
应该够了，贵在坚持，效果会不错。如果想练出漂亮的形态，还要辅助营养，多吃牛肉，燕麦等食品，鉴于还在涨身体，不要练过量了，坚持第一。本回答被提问者采纳
第3个回答 2010-11-23
肱二头肌的锻炼可以用哑铃做屈臂提拉，他对手臂肌肉很有刺激…你如果想炼肌肉力量，你可以做俯卧撑和引体向上来提高，因为力量必须要大重量来刺激才会有效果。 你的五公斤哑铃有点小，但可以炼出线条的！所有运动都贵在坚持的，相信日后你会有健美身材
第4个回答 2010-11-22
二头肌可以做哑铃弯臂举！3头哑铃上推举，俯卧撑
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