如何有效地锻炼肱二头肌和上肢力量
我的情况是这样的
身高164CM 体重50KG(囧）15岁，初三
我的训练方式：每星期锻炼5天.分别是周二、周三、周五、周末
强度：周二-周四:仰卧起坐2组，每组30个；俯卧撑5组，每组30个；哑铃弯举（5公斤一个）5组，每组25个
周末：俯卧撑8组，每组30个;仰卧起坐3组，每组30个;哑铃弯举8组，每组25个;
请问这样的锻炼强度能在1个月内（坚持锻炼）练出明显的肱二头肌吗？（我现在的肱二头肌已经不错了);能明显提高上肢力量吗
如果觉得这样做有不足之处可以提建议
一个月炼出明显的肌肉不太现实，因为肌肉的增加，要有一个过程，你不妨做一个长期的锻炼计划，并坚持下去，当你18岁的时候，会对你的漂亮的身材而感到自豪。
另外，你的哑铃有点轻了，这样对肌肉的刺激不够大，增长的效果也不会明显。最合适的重量应为：每组只能做12次左右×5组，每组动作间隔约为1分钟。每周锻炼不超过4天（肌肉要有48小时的恢复时间）。在学校一般都有单杠，引体向上对肱二头肌也很有效果，你不妨也练练，祝你成功！
另外，你的哑铃有点轻了，这样对肌肉的刺激不够大，增长的效果也不会明显。最合适的重量应为：每组只能做12次左右×5组，每组动作间隔约为1分钟。每周锻炼不超过4天（肌肉要有48小时的恢复时间）。在学校一般都有单杠，引体向上对肱二头肌也很有效果，你不妨也练练，祝你成功！
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2010-11-22
增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！
我给你推荐的原创增肌食谱：
早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）
晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜
睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）
锻炼方面，鉴于你的设备给你推荐：
肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10
胸：卧推8*10或俯卧撑100个
背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），杠铃划船3*10，屈腿拉3*10
臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。
对了，还要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敌，因为肌肉是在睡觉时生长的！
我给你推荐的原创增肌食谱：
早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）
晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜
睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）
锻炼方面，鉴于你的设备给你推荐：
肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10
胸：卧推8*10或俯卧撑100个
背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），杠铃划船3*10，屈腿拉3*10
臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。
对了，还要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敌，因为肌肉是在睡觉时生长的！
第2个回答 2010-11-23
首先告诉你你的肱二只有在哑铃弯举中才得到了锻炼，而俯卧撑是锻炼胸，肱三以及肩部的。第二你的训练计划过于单一，单双杠是必须要加进去的，训练一阵你会发现他们的效果是多么好，在内容上，我给你的建议是双杠和俯卧撑放在一天训练，单杠和哑铃弯举放在一起，特别强调的是你说的肱二，用反手引体向上可以很好的锻炼。用我的计划，一个月绝对出效果
第3个回答 2010-11-22
没有了，你自己的方案已经适合你了
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