第1个回答 2010-11-22
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皑皑
[新手] 力量练习最好是在健身房,或者自己在家有一对哑铃来练习。(如果二者都没有,可以做做俯卧撑和引体向上,注意在动作细节上经常改变,以便从不同角度上刺激肌肉)
在健身房训练上肢力量主要分三个部位:肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群
练习动作有:
1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等
2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下压 等等
3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面,多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。
第2个回答 2010-11-22
应该够了,贵在坚持,效果会不错。如果想练出漂亮的形态,还要辅助营养,多吃牛肉,燕麦等食品,鉴于还在涨身体,不要练过量了,坚持第一。本回答被提问者采纳
第3个回答 2010-11-23
肱二头肌的锻炼可以用哑铃做屈臂提拉,他对手臂肌肉很有刺激…你如果想炼肌肉力量,你可以做俯卧撑和引体向上来提高,因为力量必须要大重量来刺激才会有效果。 你的五公斤哑铃有点小,但可以炼出线条的!所有运动都贵在坚持的,相信日后你会有健美身材
第4个回答 2010-11-22
二头肌可以做哑铃弯臂举!3头哑铃上推举,俯卧撑