方法/步骤
首先,你要有减肥的决心和信心,要知道不是一天两天就能达到减肥的效果,这需要时间,更需要你的坚持和信念。
节食减肥一直是减肥族最常用的想当然的减肥方法,其实经常通过节食减肥的人体重更易超重,大家一定不要有这个错误的认知。
水果减肥作为饮食减肥中最轻松、最健康的减肥方式,越来越得到广大减肥族的喜爱。水果中除含有多种维生素、糖外,还含有丰富的膳食纤维,能起到有效减肥的作用。
我们要选择含糖较少的水果,例如苹果、猕猴桃、柠檬、樱桃、柑橘类等,这些水果是减肥族的理想选择。
我们还要注意,水果的食用量不要过多。大多数人认为,水果富含纤维素,因此可以无节制地放心食用,其实这是一个误区。
水果并非能量很低的食品, 如果你吃水果过多的话,其中的糖就会转化为脂肪而堆积,因此我们要节制水果的使用量。
减肥的话,我们一定要注意千万不要在晚上休息前吃东西。当然了,如果你感觉肚子饿了的话,可以适当吃点水果。
由于晚饭吃的东西相对较少,若睡觉较晚,就会引发肚子饥饿而吃东西,这样不仅不会减肥,反而增肥,因此我们要定好闹铃,一定要早睡早起。
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另外,运动也是行之有效的减肥方法,我们一定要多运动,对身体也十分有益。
高效减肥其实不仅仅是说要减的很快,而是科学健康的减肥,毕竟有的肥减的很快,胖回来也是很快且有可能损伤肠胃系统,下面让我用专业的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》[1] 告诉大家要如何科学减重吧:
全生活方式管理是指对超重/肥胖者同时实施多种生活方式干预策略,主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。
一、限能量膳食
管住嘴迈开腿的第一步 - 管住嘴,其实指的是限能量膳食(calorie restrict diet,CRD),是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500 ~ 1000 kcal,或较推荐摄入量减少1/3总能量研究表明,限能量膳食也就是创造热量差值,一天消耗的热量与摄入热量的差值,也是十分有效的体重管理方法,能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量,推荐大家可以记录每日摄取热量以保持低卡摄入。
二、有氧运动
有氧运动有节奏感且容易实施,因而深受运动爱好者青睐,如反序运动(如倒走、倒跑、倒立)、骑自行车、跳绳等。有氧运动一般为中等运动强度。大量的研究表明有氧运动是科学的减肥方法。研究表明高于及包含 12 周的有氧运动对肥胖青年及少年体脂肪率的降低具有显著效果,可以有效改善其总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白类的血清指标以及最大摄氧量、收缩压、舒张压类的心肺功能指标[2]。
三、阻力训练
除了单纯的有氧运动之外,结合阻力训练及核心训练或低热量饮食都可以产生好的运动效果,是改善超重或肥胖者血清脂肪因子水平的有利因素。
四、HIIT
由于无氧运动所需时间较长,很多年轻肥胖者常难以坚持致使减肥失败,近年来有研究提出高强度间歇性运动(high-intensity intermittent-training, HIIT)这种模式进行减重。这种运动方式的运动强度较高,即最大吸氧量的 85%,其减肥机理在于其不仅可以在运动中消耗能量,并且在运动后的 24 h 恢复期由于基础代谢率的加强而消耗能量。
五、手术治疗
当然如果无法通过饮食控制和运动方式坚持减肥的人,或者肥胖严重的无法运动或者短期改善体重的患者,可以去医院营养科以及消化内科寻求专业医师的帮助,医学中最常用的减肥方式还有药物治疗、手术治疗几种。
目前减重代谢手术的主流术式包括腹腔镜胃袖状切除术和腹腔镜胃转流术等,主要是通过“把胃切掉”或是“重建消化路径”的方式,缩小胃部空间,减少食物在胃部的停留,降低吸收,从而达到减肥效果。但是,减重代谢手术并不是人人都可以做的,只有达到并符合手术指征的患者才能接受手术治疗,且手术治疗本身创伤较大,对患者身体结构上所带来的改变终生不可逆,部分病人术后还需终生服用维生素补充剂,因此许多患者还是比较有顾虑的。
六、内镜下介入治疗
从消化吸收上下功夫,还有一些国内医疗新技术,可内镜下介入治疗,其是一种通过无痛胃镜置入的十二指肠球部的膜管,吃的食物从膜管中通过,不经过小肠壁吸收,也就是隔离食糜起到限制吸收的作用,原理上可帮助降低体重,进行了 3 个月的置入治疗。在 3 个月时,所有完成的患者都表现出健康的体重减轻,相对于基线的体重变化为 -8.0±3.6 kg(P < 0.001),相当于总体重的 8.9±4.0%;在 6 个月时,腰围、臀围、脂肪量和体脂百分比等人体测量参数的降低仍然显著。这些结果提示了“胃转流支架系统”在帮助控制肥胖起到优异作用[3]。
以上这些都是高效减肥的科学方法,请大家码住惠存,针对具体的行动指导,也可以关注我的日常回答看到,无论大家选择什么方式都要记得 完美体态远没有健康身体来的重要哦~
参考文献:
[1] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(11):1-55. DOI:10.12037/YXQY.2021.11-01.
[2] 万泽睿,郑彭,赵一瑾. 不同运动模式对超重和肥胖者Chemerin影响的研究进展[J]. 中国继续医学教育,2022,14(11):194-198. DOI:10.3969/j.issn.1674-9308.2022.11.051.
[3] Ren M, Zhou X, Yu M, Cao Y, Xu C, Yu C, Ji F. Prospective study of a new endoscopic duodenal-jejunal bypass sleeve in obese patients with nonalcoholic fatty liver disease (with video). Dig Endosc. 2022 Jul 23. doi: 10.1111/den.14409. Epub ahead of print. PMID: 35869797.