我是韧带拉伤还是肌肉拉伤？告诉我怎么办谢谢了

我是练田径得，上个星期训练时教练让拉韧带，先是压了一会儿腿，后来教练让一个一个的下叉，我韧带比较不好下不去，所以一个人在前面拉着我的前腿一个拽着我的后退，教练按着我的胯，每个腿大约压了一分钟，起来非常疼，大腿后侧那点，感觉是从膝盖后侧到屁股那个位置有一根筋非常疼，现在休息了几天左腿按着不疼了，但右腿捶捶还是有点疼，现在都不敢踢腿，往上一抬就感觉到大腿后侧那一段疼，请问该怎么办，我高三了快要考学了，不想中断训练。有什么好方法恢复吗？谢谢了，帮帮我，给高分