求定制一份完整的健身房的健身计划

本人女，26岁，身高168，体重目前是66.7KG（有些肥），今年毕业，之前好几年没运动了，肉都长在腰上和臀部，还有腿上了！（初级健身者）
感觉再不抓一把青春的尾巴会老的很快，所以办了张健身卡，希望可以再以后的时间里好好锻炼身体。
办健身卡的时候他们给我做了一个inbody测试，下面是我的测试结果，还算是清楚吧。
请私教很贵啊~所以我也就不指望了，但是我相信度娘啊，相信网友的力量，所有请求按照我的inbody给我制定一个健身房的健身计划课程表，我每周可以去健身房3-4次，每次的时间的话应该是1小时-2小时。
主要是以减肥、减脂为主吧！希望可以给定制一份详细的健身计划，问题被采纳的话还会给更高的悬赏
健身房器材挺全的，求指教怎样科学得锻炼效果最好，一周三四，每次做什么锻炼，使用什么器械，多长时间。一周三四次是否每次都不同。

我大致看了下你的体测表，这种类型身材也接触过，先说下每天训练的流程，
如果你是个新的健身爱好者，对这些健身器械都不熟悉的话，第一个月以提升体能和掌握动作为准，每天到健身房后跑五六分钟，然后下来拉伸一下，热身玩之后，开始练健身房里的力量器械，虽然没请私教但他们也有义务教你这些动作的，或者你看看健身房里有哪些身材练得比较好的，动作比较标准的，请教他们也可以，每天先做两个大肌肉群，后做两个小肌肉群的训练，第一个月不用在乎多少次和多少组，感觉身体有点酸了就可以了，重量不要太重，主要目的就是去找那种肌肉发力的感觉，注意整个过程中的节奏和呼吸，比如坐姿推胸，你要知道这个器械是练哪里的，他的起始和结束位置，整个过程中的呼吸方式，节奏快慢，注意力集中地位置，最后就是这个动作的拉伸方式。基本每个动作都要熟悉这些要素。每天大概六个器械，练完这些大概就四十分钟左右了，然后在跑步机上慢跑三十分钟就可以了，一定要每天的跑步坚持下来，这对提升你的体能和以后的训练打一个很好的基础，基本上跑步机上显示消耗的卡路里在两百到两百五之间。当天训练的部位要隔一到两天再练，训练初期会有个适应期，身体会很酸，大概一个星期以后就没那么困难了。

到第二和第三个月，就开始有计划的训练了，流程还是一样，先热身，接着力量训练，最后有氧训练。
可以周一和周三练的项目相同，主要训练胸、三头、腹
胸肌，坐姿推胸，仰卧哑铃推胸，动作组数与次数3×15
三头肌，钢线下压，单臂哑铃颈后臂屈伸，动作组数与次数3×15
腹肌，坐姿扭腰，加上一些Plank的动作大概十分钟左右
周二、周四练习背肌、肩膀、
背肌，坐姿划船和颈前下拉，动作组数与次数3×15
肩膀，哑铃前平举、侧平举，动作组数与次数3×15
另外可以加些山羊背伸和哑铃测屈的动作大概十分钟左右
周五练腿
可以先跳下绳，大概五分钟
自体重量深蹲，动作组数与次数3×25
哑铃直膝硬拉，动作组数与次数3×15
箭步蹲，动作组数与次数3×15
侧弓步，动作组数与次数3×15
周五的跑步可适当减少，或者换成低强度的单车
周末休息，或者做些拉伸，瑜伽什么的。

按照这个计划三个月下来大概可以减二十斤左右，还有注意下饮食
1.不要减少正餐的数量，人在饥饿时对高卡路里的食物欲望会更高。
2.如果可以的话尽量少食多餐，每餐大概六成饱，每天五到六餐，这样每餐不会有剩余的热量转化成身体的脂肪，大概每隔三小时进餐一次。
3.富含蛋白质的食品会使人饱腹感更久，特别是早餐应摄入更多的蛋白质。
4.食材被做成粥的形式会持续更长的饱腹感，粥的形式体积会更大，持续时间会更长。
5. 身体燃烧的脂肪大多数是在运动后而不是在运动时，因为人运动时消耗碳水化合物来供能，因为供能更有效率，运动后为了弥补碳水不足，必须消耗脂肪来供能，运动后脂肪会持续燃烧二十四小时。
6.注意休息，因为不管是增肌还是减脂都主要通过晚上的身体代谢和恢复完成的。

饮食原则
1. 每天保证摄入五谷、果蔬、乳制品及肉类这四种食物。
2. 每餐都摄入优质蛋白，早餐以鸡蛋、豆浆、牛奶为主要来源。午餐以去皮鸡胸肉、鱼肉为好。晚餐以清淡果蔬为主。
3.摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。
4. 避免一切含添加糖的食物和饮料。
5.保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是早晨起床和锻炼后两小时的补水。

健身房里练器械得女生不多，不过想达到更有效的减肥和减脂效果的话，一定要结合着力量器械来练，多询问一下教练，或者一些动作再追问我也可以，祝你成功了。
饮食+训练+休息+好的心情=完美的身材

温馨提示：内容为网友见解，仅供参考

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