这是我自己的计划，也是目前部分健身房的训练计划，我这套在百度帮了很多人，都是高分和采纳。是否觉得对你有帮助请自己看。
健身计划
心肺功能训练：每周跑步3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
力量训练:(隔天训练) ，每次训练前1.慢跑热身10分钟 2. 伸展要练的部位
（训练顺序先大后小，例如先练背再练二头）（呼吸要领发力时吐气，返回时吸气）（每个动作3-4组）(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
训练计划参考：
第一天腿部腹部训练:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组尽量做
仰卧举腿 4组每组尽量做
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第三天背部训练
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第四天二.三头训练
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
健身计划
心肺功能训练：每周跑步3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
力量训练:(隔天训练) ，每次训练前1.慢跑热身10分钟 2. 伸展要练的部位
（训练顺序先大后小，例如先练背再练二头）（呼吸要领发力时吐气，返回时吸气）（每个动作3-4组）(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
训练计划参考：
第一天腿部腹部训练:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组尽量做
仰卧举腿 4组每组尽量做
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第三天背部训练
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第四天二.三头训练
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2011-08-31
建议：无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数，中等重量
第一天：
无氧：
胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）
上斜卧推 2组*8 （85%极限量）
下斜卧推 2组*8 （85%极限量）
平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）
三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）
有氧：
跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息
第三天：
无氧：
背：引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
坐姿划船 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数（重量递减）
有氧：跑步机 45分钟 8KM/H
第四天 休息
第五天：
无氧：
腿：
深蹲 3组*10（75%极限量，倒金子塔力量减弱）
坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量，做到力量衰竭）
腹肌：仰卧起坐 3组*>15
有氧：
动感单车 一次
第六天，第七天，休息
循环。。。
第一天：
无氧：
胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）
上斜卧推 2组*8 （85%极限量）
下斜卧推 2组*8 （85%极限量）
平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）
三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）
有氧：
跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息
第三天：
无氧：
背：引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
坐姿划船 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数（重量递减）
有氧：跑步机 45分钟 8KM/H
第四天 休息
第五天：
无氧：
腿：
深蹲 3组*10（75%极限量，倒金子塔力量减弱）
坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量，做到力量衰竭）
腹肌：仰卧起坐 3组*>15
有氧：
动感单车 一次
第六天，第七天，休息
循环。。。
第2个回答 2011-08-30
你的体重也太轻了吧，我是运动员，跟你分享一下。你先得长肉，多喝牛奶多吃鸡蛋，然后每天固定时间锻炼，如果用哑铃也可以，先拉开肌肉，防止拉伤，然后坐在凳子上，手肘顶在大腿上，手握哑铃后哑铃要竖直，一直做不记个数，做到酸的不行时再坚持几个，然后换手，方法一样，这样每天循环3组，这样你的肱三就来了，第二 就是站立起来，双脚打开比肩膀宽些，上身前倾与地面尽量水平，双手握住哑铃自然下垂，手心对手心的方向，然后手臂直直的向两侧打开至与肩齐平过高于肩部，形如大鹏展翅的感觉 但是手臂不能弯曲，练法一样，不计个数，组数根据身体适应情况定，你的背肌就来了 还有肱二也来了，希望对你有帮助
第3个回答 2011-09-02
2楼说的没错，这个要跟对你的个人身体状况，如身高、体重、体制等等，我是健身教练，你可以把自己的详细情况发我邮箱，我给你制定一份健身计划。wh_lostangel@hotmail.com
第4个回答 2011-08-30
跑步最好
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