你不用哑铃也行。天天做50个仰卧起坐，分五组，每组10个；俯卧撑50个，分五组，每组十个；练习压腿、劈叉、拉肩、下腰各五分钟，拉韧带之前用热毛巾将关节捂热。这些是基本功训练。
而剩下的就是找视频自己练吧，但本人建议你去正规散打馆练习，散打馆的训练比较系统，你没有练过武术，那更要正规练，因为腿法是否准确只有踢沙袋才知道，即使错了教练也可纠正，而在家练习的话不清楚自己实力。
至于不怕疼，我把方法告诉你，剩下的就是你自己的努力了。
俯卧撑的姿势趴好，然后双臂弯曲，大小臂夹角120度，两手掌虎口相对，相隔一手掌宽距离，双腿略弯，膝盖不能碰到地面，腰挺直。 坚持1分钟，让同伴轻捶你的胸肋，可以发觉应有疼痛感会减少很多。 坚持2分钟，让同伴在你练卧虎功的时候攻你胸肋，可以发现同伴很难伤到你。 坚持5分钟，在受到攻击的时候鼻孔喷气（丹田收紧，胸肋扩展），就可以基本上实现抗击打的目的。 坚持到了20分钟，差不多就金钟罩铁布衫了。
这个你开始练恐怕没效果，但是坚持到半年以后，你的抗打能力就会明显提高了，每天练习一次，
而剩下的就是找视频自己练吧，但本人建议你去正规散打馆练习，散打馆的训练比较系统，你没有练过武术，那更要正规练，因为腿法是否准确只有踢沙袋才知道，即使错了教练也可纠正，而在家练习的话不清楚自己实力。
至于不怕疼，我把方法告诉你，剩下的就是你自己的努力了。
俯卧撑的姿势趴好，然后双臂弯曲，大小臂夹角120度，两手掌虎口相对，相隔一手掌宽距离，双腿略弯，膝盖不能碰到地面，腰挺直。 坚持1分钟，让同伴轻捶你的胸肋，可以发觉应有疼痛感会减少很多。 坚持2分钟，让同伴在你练卧虎功的时候攻你胸肋，可以发现同伴很难伤到你。 坚持5分钟，在受到攻击的时候鼻孔喷气（丹田收紧，胸肋扩展），就可以基本上实现抗击打的目的。 坚持到了20分钟，差不多就金钟罩铁布衫了。
这个你开始练恐怕没效果，但是坚持到半年以后，你的抗打能力就会明显提高了，每天练习一次，
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2021-06-20
从预备姿势开始，后脚蹬地，重心前移，同时以髋带动肩向内旋转10度左右。由肩带动前手臂的前臂快速直线出击，力达拳面，手臂自然伸直，后手置于原来位置，收拳的路线亦是出拳的路线，收拳后迅速回复到原来的预备姿势。
散打训练最终的形式是实战，实战是检验技术水平、战术水平的有效手段。训练时按照比赛的要求进行实战对抗，可以选择延长比赛时间，对付不同风格的对手可采取二打一、三打一、四打一的车轮战。
练散打注意事项
需要注意在学习散打过程中腰部是人体最容易受伤的一个部位，同时腰部又是一个关键发力轴点，不管哪项技术的发力都是腰部的`带动，所以在准备活动和练习中，特别要注意腰部力量的练习，准备活动做好后，要以较轻的重量先做上一到两组，让各个部位都得到适应，以免受伤，然后再加重练习。
需要注意散打是非常注意力量训练的，在力量型训练结束后一个让做一个肌肉放松的训练，以免肌肉发僵，要加一些辅助性的练习力而行如冲刺跑、快速空击或沙袋练习等，这样就能使练习的力量在快速的内容中发挥出来，达到预期的效果，在训练结束一应两人相互做肌肉按摩放松10分钟。
以上内容参考 百度百科-散打
本回答被网友采纳第2个回答 2018-08-04
自学散打动作很容易变形，以后想改都非常困难，除非实在没有办法才可以自学。
首先要找一个好的教学视频，直观学习，其次散打的教科书比如《中国武术教程》下册就挺好，是国家体育院校官方教材，最好还要找个同伴，相互配合喂招。
散打的首先要原地练习，掌握好动作的发力顺序，肢体所在的空间位置。其次就是同伴之间打靶练习，和模拟实战训练。
散打动作全部如下；
拳法 ：直拳；摆拳；勾拳；刺拳；鞭拳
腿法： 侧弹腿；正蹬腿；侧踹腿；扶地后扫腿；鞭腿；转身横扫腿；截腿
摔法： 抱双腿过胸摔；抱单腿拉腿摔；抱单别腿摔；夹颈过背摔；抱腰过背摔；接腿转压摔；接腿别腿摔；接腿勾腿摔；接腿涮摔；接腿上托摔；切摔
防守： 拍挡防守；挂挡防守；里抄防守；外抄防守；提膝防守；截击防守；后闪防守；侧闪防守；下潜防守；上跳防守。本回答被网友采纳
首先要找一个好的教学视频，直观学习，其次散打的教科书比如《中国武术教程》下册就挺好，是国家体育院校官方教材，最好还要找个同伴，相互配合喂招。
散打的首先要原地练习，掌握好动作的发力顺序，肢体所在的空间位置。其次就是同伴之间打靶练习，和模拟实战训练。
散打动作全部如下；
拳法 ：直拳；摆拳；勾拳；刺拳；鞭拳
腿法： 侧弹腿；正蹬腿；侧踹腿；扶地后扫腿；鞭腿；转身横扫腿；截腿
摔法： 抱双腿过胸摔；抱单腿拉腿摔；抱单别腿摔；夹颈过背摔；抱腰过背摔；接腿转压摔；接腿别腿摔；接腿勾腿摔；接腿涮摔；接腿上托摔；切摔
防守： 拍挡防守；挂挡防守；里抄防守；外抄防守；提膝防守；截击防守；后闪防守；侧闪防守；下潜防守；上跳防守。本回答被网友采纳
第3个回答 2012-12-31
哥哥我就是练散打的，现在自己的肱二头肌已经非常强壮了。练习打空拳是让你掌握出拳的方法，不仅是要整个手臂发力，还要有转腰的动作，而且脚步也要配合身体进行调整，这个就是要靠自己打空拳慢慢琢磨，打拳的动作标准了对以后力量成长有很大的帮助。你自己规定的跑步俯卧撑等练习项目的计划制定的很好，对你的体能有很大帮助。你只须再练完那些之后加散打的针对性练习项目就行，我们练散打也包括练这些，一般要花个半个小时到一个小时进行这些体能训练，然后才是散打针对性训练，直拳摆拳勾拳鞭腿弹腿蹬腿等等，一个月你就只练拳法就行，要练好腿还要拉韧带，韧带拉开的时间因人而异，所以建议你还是只练拳。我每次练拳都是每种拳法打沙袋打500下，左右两拳为一下，分5组打完，要快要狠。发到自己肌肉发酸的时候效果最好。你没有沙袋就去找床垫把它立起来打一样的，如果手打伤了可能是你出拳的方式不对，所以要先练空拳规范动作，我现在手上打拳的受力点都长老茧了。抗击打的话，要不就是自己打自己，要不就是跟别人打实战，我们练抗击打几次差点被打晕过去。方法教你了，修行还是要靠个人，练武能够练人的意志力。
第4个回答 2012-12-31
楼上几位老师都说很对了，散打最重要就是实战，你的计划都没错，散打也可以叫搏击，古代也叫捕，捕的意思就是捕捉猎物，就要因对方的动作而动，对方的攻击，你是躲还是迎击或是挨着，这瞬间的判断和决定，不是一个人可以练会的， 我建议你找个朋友，身高体重和你差不多，然后买两幅拳击手套，每天试着打，先从单一的动作开始，如一个手， 慢动作，先从慢开始，你得学会发现人体的运动规律，攻击的线路， 所谓乱打三年成教头，就是实战的意思。就好比一个枪手，描准练枪和打真枪完全不是一会事，真枪有后坐力，有声音，有火药味，。。。。
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