本人177 65公斤 属于上身比下身弱的体型 刚开始健身 卧推重量算杆达到40千克就相当费劲了 感觉瓶颈不是在胸肌 而是胳膊力量跟不上了 那请问我应该训练上肢的哪些部位来提高卧推成绩
肩部围度与力量对卧推有极大贡献,当我的过顶推举动作有提高(不管是实力推还是借力推),我的卧推也会水涨船高。我不但能推起更大重量,还会觉得更轻松、更顺畅。实际上,当我使用肩部强化计划时卧推得到了最大化提升,使用卧推强化计划却不会。
肩部围度与力量提高,卧推就提升;反之,卧推就倒退。当我放弃了过顶推举选择做更多卧推时,我的卧推反而变差了。我那时以为提高胸部的训练量能让我的卧推提高——确实,我的肱三头肌和胸肌增长了,其他肌肉也有一定提升。然而,我的卧推水平却毫无起色,甚至倒退。不久,我觉得推多重都很难受。
开始训练卧推前,可以先做5组5下的过顶类动作(实力推、借力推、哑铃推举)。一开始因为疲劳,卧推力量会有所下降。但不用多久,你的卧推力量就会回来,而且会越来越强。卧推是最受体重变化影响的。第二是推举,第三是深蹲,第四是硬拉。似乎肩关节对体重的丢失非常敏感。
如果要减脂,要想办法维持力量,避免肌肉丢失,进而影响到卧推。为了保持力量,我推荐你在减脂时,用略高一点的动作次数。用5-7下做组,似乎比1-3下做组更不容易受影响。这个次数范围能让你在收紧热量的时候维持持。大重量卧推时,你的肩会很脆弱。这可能导致动作变形或肌力失衡。大多数人会选择放弃卧推,直到肩膀恢复。
用反向弹力带做卧推。把弹力带绑在力量架顶部,让杠铃挂在弹力带上。这样,弹力带减轻了你在动作底端需要的启动力量,有效减小了肩部的负担。能让你在不伤肩的情况下继续训练卧推。当恢复常规卧推的训练时,你早已有了充分准备。当你肩部不适时,就用这种方法来训练卧推,直到你找到问题的所在,并将其解决——这往往是卧推技术不佳导致的。
如果单次卧推的极限重量是40KG的话,那么你每次卧推的重量应该是这个重量的60%
卧推锻炼的肌肉部位和俯卧撑一样,都是胸部、上肢(肱三头肌)和肩部(三角肌),如果你觉得胳膊力量根本上的话,那应该着重的练习肱三头肌和肩部三角肌的力量。
练习肱三头肌的训练动作请去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1的附件中下载肌肉力量训练图解。
训练的变量设置请依据力量训练基本原则自行设置。
力量训练基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
肌肉生长原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
饮食上的建议是:要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
卧推提升的关键技巧