耐力性锻炼是指在一定强度下,在相当时间内(不少于15~20分钟)重复同一运动周期的运动,是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法,一般属于中等强度的训练,采用大肌群的练习,这种方法可取得较好的发展体力的效果。
其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病,尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。
扩展资料:
一、耐力的分类:
按人体的生理系统分类,可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力,心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力也叫速度耐力,还可分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。
按耐力素质对专项的影响,可分为一般耐力和专项耐力。
二、锻炼方法:
发展耐力素质的基本途径有两个,一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练,另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑,跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行,循序渐进,避免过度疲劳。
肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。1)强度:即负重抗阻的大小,一般讲,用极限负荷85%以上的重量为大强度,60--80%为中等强度,50%以下为小强度,通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度,15次以上为小强度。
2)组数:使用器械的回数:一般4组以下为少组数,4-8组为中组数,8组以上为多组数。
3)次数:一组中的动作重复的次数,通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。
4)密度:指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度.
5)动作速度:指动作快慢,据研究,快速对发展爆发力有利,混合速度对增长力量有利,而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节,发展爆发力,增加肌肉体积,或增长肌肉耐力削减脂肪,其练习中因素也不同。
在健身,健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积,同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量,因此,所有的体育锻炼者,健身,健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它,你就会在训练中达到自己所理想的目标。
参考资料:百度百科耐力
1、补水
在进行任何耐力运动之前,你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动,不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋,疲劳甚至是受伤,这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态,特别是钾元素和钠元素等电解质。
2、进行动态热身
很多耐力运动员会在训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行,如果你想充分热身,避免受伤,你需要做更多——这些包括动态拉伸以及少量的自重训练比如深蹲,箭步走,俯卧撑,开合跳以及动态平板支撑。研究发现在训练前进行合理的动态热身,能够有效提升灵活度,并且降低受伤的几率。
3、装备得当
如果你下定决心打算好好减肥,或者想要认真进行某一项耐力运动,那么建议你不要在装备的选择上随随便便,贵的装备有贵的道理,根据你运动的项目和脚型选择合适的运动鞋以及训练服装。有时候店员反倒不能提供非常有用的帮助,与其轻易听信店员,不如事先在网上或者从喜欢运动的达人那儿取取经。
4、不要忘了力量训练
很多人以为耐力运动不需要进行力量训练,事实恰恰相反,研究表明耐力运动员在进行力量训练之后能够增强他们的运动表现,同时受伤的几率也降低了。
如果你只是喜欢有氧运动或者经常进行耐力运动,那么你也应该每周进行3次力量训练,每次至少30-40分钟,这对你来说只有好处没有坏处。
5、摄入更多蛋白质
很多耐力运动员为了补充糖原,经常会在运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物,这么做是没错的,但千万不要忽视了蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中,肌肉同样会进入分解代谢状态,不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失,最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。
6、做间歇性训练
你的身体有三大功能系统、磷酸原,糖酵解以及有氧氧化系统,简单来说这分别是用于短距离,中距离以及长距离运动而配备的供能系统,而这意味着如果你想要加强你耐力运动的表现和成绩,你就需要让这三个系统都得到锻炼——除了长距离跑步和骑行,间歇性训练是最好的训练方法。研究发现规律的间歇性训练(一周2-3次)能够提升你的VO2max,也就是最大摄氧量。
7、质量>数量
进行耐力运动的时候,千万要记住别一个劲儿的加量。你要知道,并不是越多,效果就越好。凡事都讲究循序渐进,训练更是如此,你需要规划一个8-12周的计划,详细制定每次计划训练的内容,切忌大幅度提升训练难度。
8、饮食多彩化
什么是饮食多彩化?就是多吃各种颜色的蔬菜和水果。一个平衡的膳食结构少不了蔬菜和水果,它们提供人体所需的微量元素以及纤维素,同时它们还含有谷类和肉类所没有的抗氧化物质,这些都能够赶走你体内的自由基,增强你的免疫系统。
9、吃高质量的碳水化合物
练得越多就需要越多的能量来恢复体能,修复肌肉,不能因为你想瘦,就练得特别多,吃的又特别少,这样会起到事倍功半的效果。那么该怎么吃?多吃一些高质量的碳水化合物来补充因为耐力训练而缺失的糖原,这样才能以更好的状态进行下一次训练。高质量的碳水化合物包括燕麦,红薯,豆类以及蔬菜等。
人对紧张体力活动的耐久能力,是人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面,即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟,也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。
发展耐力素质的基本途径有两个,一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练,另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑,跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行,循序渐进,避免过度疲劳。
参考资料:百度百科:耐力
本回答被网友采纳耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动,也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。 耐力的提高是需要长期的坚持和训练才能提高的,跑步是我们日常生活中最常见的运动项目。下面根据跑步运动来说说怎么训练耐力。
跑步训练耐力的方法:
持续训练法:
这种训练总负荷量较大,持续时间相对较长(不少于30分钟) ,没有明显间歇,练习强度较小,比较恒定,负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟,优秀运动员可在160~170次/分钟。
间歇训练法:
一次练习的负荷时间至少在5分钟以上,负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右),当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习,一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
训练耐力和需要注意的问题如下:
训练耐力要调整心理上的问题:
学会控制自己思考的快慢。在耐力的锻炼过程中,不要急于求成,保持良好的心态可以让成功事半功倍,锻炼的过程中一步一步的让身体去适应,大脑的想法要尊重身体的感觉,不能用自己的意识去麻木自己的身体感受,避免受伤。
训练耐力要注意及时补水:
在进行任何耐力运动之前,你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动,不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋,疲劳甚至是受伤,这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态,特别是钾元素和钠元素等电解质。
训练耐力期间饮食的问题:
运动的消耗要及时的补充糖原,除了运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物,还要注意蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中,肌肉同样会进入分解代谢状态,不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失,最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。
耐力训练前注意热身运动:
耐力训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行、深蹲、箭步走、俯卧撑、开合跳以及动态平板支撑。运动前进行合理的动态热身,能够有效提升灵活度,并且降低受伤的几率。
扩展资料:
耐力性锻炼是:
指在一定强度下,在相当时间内(不少于15~20分钟)重复同一运动周期的运动,是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法,一般属于中等强度的训练,采用大肌群的练习,这种方法可取得较好的发展体力的效果。
耐力锻炼可分两种:
有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。