我们在做运动的时候一般会有两种情况,一种是耐力运动,一种是爆发力的运动。耐力一般就是比较长时间的运动,运动量不会在短时间内消耗很大的体力。我们提高耐力有很多的方法,但是所有的方法都有一个同样的要求就是持之以恒。本次经验就来和大家分享一下如何提高自己的耐力。
1、腿部耐力的锻炼
慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式,每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼,慢跑是要注意控制呼吸,要有节奏,且放慢呼吸。
2、登山可以很好地提高我们的耐力
登上本身就是一项耐力运动,要想提高我们的耐力最好是经常登山,并且登山的过程尽量不要停,最好有节奏的慢慢登,就像是挑山工那样,有条件的话最好每个月都登山锻炼。
3、骑行锻炼耐力是很有效的方式
自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了,不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力,不过雾霾天气就算了,也不要在车流量多的地方锻炼。
4、高原是一个天然的锻炼耐力的地方
高原的氧气很稀少,这样可以使我们肺部的功能不断的增强,耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力,这个锻炼好了,我们的耐力就很容易提高了。
5、制定合理的计划,坚持不懈的锻炼下去
无论什么锻炼都要坚持,坚持是锻炼的基础,持之以恒,凡是都能做好。
扩展资料:体力
体力是一个汉语词语,指的是人的身体的力量。当人消耗大量的体力的时候需要补充体力,进行休息。
1、指人体活动时所能付出的力量。
晋 张华 《博物志》卷五:“初小困,十数日后,体力壮健,不复思食。” 明 吴承恩《贺杨封君七十障词》:“神明益茂,体力逾康。” 魏巍 《东方》第六部第十三章:“ 郭祥 开刀以后,症状很快消失,体力日渐康复。” [1]
2、力学:体力(body force)是指作用于物体的质点上,并与物体的质量成比例的力。最常见的体力是重力。
体力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以连续对外做多少的功,这涉及到你的最大力量,最大耐力,体力应该是指一个人身体在最大力量连续作功的情况下身体不断提供能量所能持续的量。
体力=肌肉已有能量+(对外做功总量/对外做功能量速度)*身体转化能量速度。
可提供量>对外能量作功速度.
每个人的已有能量不同,而且,已有能量可以通过后天的锻炼有所提升。
每个人的身体转化能量的速度不同,这也可以通过后天的锻炼提高,所以,每个人的体力不同。
但是,在一般情况体力会随着年龄的增大,和身体的生长而增大。所以,成人的体力比小孩要大。
你将会很高兴地发现万米跑训练是各种健身锻炼的基础,因为它包括了大量长距离跑的三要素,即力量、耐力和速度。这种训练不仅仅针对万米跑,加上适当的调整,你也可以用来准备任何上至马拉松,下到5公里的长跑。但是我们讨论的是这么一个由维伦(译者注1),萨拉扎尔(译者注2)和卓越的格布雷希拉希耶(译者注3)而出名的经典距离。当你跑万米的时候,你会把自己沉浸在一个近乎神话的传统中。所以你需要通读下面的长跑者概述来决定哪个为其六周的训练计划最适合你。没有哪一种训练是适合所有人的,所以如果你完成不了给出的练习就不要勉强。如果你需要重新安排训练的日子来适应你自己的安排就去重新安排。
初级
你比新手稍微好点,已经跑了至少六个月,或许还跑过一两次5千米。你每周跑三到四天,每天三到五英里(4.8km-8km),愿意的时候会去做一些快速跑。现在你希望进入并且完成你认为的真正的“长跑”。
如果你是个初学者,你的万米跑目标侧重于你能完成的最长距离(LDF)而不是个人记录(PR)。你要跑完一万米全程,所以要训练的是耐力。因为你很有可能会耗时一个小时才能跑完。无氧管理(anaerobic.net)的教练Jon Sinclair说过:“初步的有氧力量是所有跑步者最需要的”。 --- need modi
所以大多数时间里你都要以平稳的速度适中的速度来跑。但是我们也会在训练耐力的同时加入一些近似于速度训练的冲刺来增加些变化。这会使你的步伐加入些弹性,让你稍微感觉一下略微跑得快些是什么样的感觉,以促使你进入中级水平。因此每周除了有规律的跑步之外你还要另外做两件事情。
第一周
星期一:休息
星期二:2英里,4组1分钟的间隔跑,2英里
星期三:3英里或休息
星期四:4英里,3组加速跑
星期五:休息
星期六:5英里
星期天:休息
总计:16-20英里
第二周
星期一:休息
星期二:2英里
星期三:3英里或休息
星期四:4英里,3组加速跑
星期五:休息
星期六:5.5英里
星期天:3.5英里
总计:17-21英里
第三周
星期一:休息
星期二:2英里,4组1分30秒的间隔跑,2英里
星期三:3英里或休息
星期四:4.5英里,3组加速跑
星期五:休息
星期六:6英里
星期天:4英里
总计:18.5-22英里
第四周
星期一:休息
星期二:2英里,6组1分30秒的间隔跑,2英里
星期三:3英里或休息
星期四:4.5英里,6组加速跑
星期五:休息
星期六:6.5英里
星期天:4.5英里
总计:20-24英里
第五周
星期一:休息
星期二:2英里,4组2分钟的间隔跑,2英里
星期三:2英里
星期四:休息
星期五:2英里,2组加速跑
星期六:休息
星期天:万米跑比赛