第1个回答 2015-06-21
可以按照哑铃增肌的锻炼方法使身材变得更加强壮厚实。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
第2个回答 2010-12-25
运动的基本在于耐力,力量,柔韧的结合。你太过注重肌肉了,再说,一天两组俯卧撑,也就25个,也不算什么强度多大的运动。。。你要知道,你这样的练习出的肌肉是很表面的。我话不好听,但是我多年的经验而已。。。建议你首先从跑步做起,跑步是最能激发身体潜能的运动。。。做肌肉练习讲究以下几点,不是说你能做多少俯卧撑就能说明问题的,打个比方,别人和你一样做50个俯卧撑,但你是不讲究时间限制和标准做的,那就没有意义。。。人家却是拳面朝地,快速,标准的做,那人家做30个的效果就比你好。。一味蛮力的做,只会破坏肌肉形态,有质量的肌肉都是在高速运动中练就的。。。你可以去搜搜李小龙的肌肉训练方法,希望可以给你一些启示本回答被提问者采纳
第3个回答 2010-12-24
很好啊,而且你说腿不粗,证明你的体型是适合健身的体型。肩就是很好的标志。先从有氧的跑步啊,骑车啊开始,要达到有氧标准哦,跑步不能低于100心率每次时间不能低于20分钟逐渐增加,骑车速度不能低于20km每小时,时间不能低于1小时。坚持1个月,提高基础体力之后,再加入力量锻炼。饮食自己注意啦。
第4个回答 2010-12-25
呵呵`这些都没用`你去当兵吧``当武警``两年后``你绝对壮``我们陆军一天三个500睡觉```500个俯卧,500个仰卧起坐,500个 蹲下起立``这是新兵连每天必须的科目``对`还有白天的几个5公里越野``特种兵最最好``