周训练计划
星期一,下午2：40
1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习；
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑；
3.技术训练：原地投掷20～30次；短助跑投掷10次；全程投掷30～40次；
4.力量：卧推5组90%本人最大重量；
5.抓举6组85～95%本人最大重量；
6.后抛铅球：20～30次；
7.壶铃蹲跳5～7组尽最大力量；
8.放松：慢跑200~400米；伸展运动。
星期二：下午4：40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习；
2.速度：50米×5疾跑；100×2中速跑；
3.小肌肉群训练：小力量循环练习10~15个练习为一组,3～5组+腹背侧肌+跳绳；
4.级跳：立定×5；三级×5；五级×5；
5.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
星期三：下午2：40
1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习；
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑；
3.力量训练：卧推5～7组/3～5次,强度85～100%本人最的大重量；抓举6组/3～5次，强度80～100%本人最大重量；提拉5组/3～5次,100%；高翻3组/5次,95～100%；体后提杠铃挺髋5组/5～8次，70～85%；下蹲3组/5次；半蹲6～8组/6～8次，85～100%；
4.专门投掷：双手投掷实心球20次(标枪)；单手投掷胶球和类球20～30次；
5.跳跃：跨步跳6级×10组；
6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
星期四：下午：4：40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操,柔韧性和专门练习；
2.速度：50米×5疾跑；
3.小肌肉群训练：小力量循环练习10～15个为一组,3～5组+腹背侧肌+跳绳；
4.级跳：立定×5；三级×5；五级×5；
5.耐力：变速跑200米×6圈；
6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
星期五：下午2：40
1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑
3.技术训练：原地投掷20～30次；短助跑投掷10次；全程投掷30～40次
4.力量：卧推5组90%本人最大重量；抓举6组85～95%本人最大重量
5.后抛铅球：20～30次
6.壶铃蹲跳5～7组尽最大力量
7.放松：慢跑200～400米；伸展运动
星期六：上午9：00
1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑
3.力量训练：卧推5～7组/3～5次，强度85～100%本人最的大重量；抓举6组/3～5次，强度80～100%本人最大重量；提拉5组/3～5次，100%；高翻3组/5次，95～100%；体后提杠铃挺髋5组/5～8次，70～85%；下蹲3组/5次；半蹲6～8组/6～8次，85～100%；
4.专门投掷：双手投掷实心球20次(标枪)；单手投掷胶球和类球20～30次；
5.跳跃：跨步跳6级×10组；
6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
