1、长距离慢速跑(LSD)
马拉松训练往往需要跑长的距离,如何安全无伤地完成训练就很关键。
不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力,慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰,这样他们无法发挥出自己的潜能。
训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑,其实,在训练中使用80%的速度感觉很轻松,同时能防止伤痛。
练习要点:在进行长距离训练的时候,将大部分的里程维持在比赛速度的80%。
2、高效训练
对不少业余跑步爱好者来说,平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。
事实证明,每周只要有3天的高效训练,就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。
练习要点:可参考这样的安排:周二进行间歇跑,周四进行节奏跑,周日跑长距离。其中,间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。
3、增加肌力量训练
近年来,越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。
在雾霾不适宜跑步的日子里,尝试一下健身房吧,或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。
练习要点:每周安排时间,把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。
扩展资料:
长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤
开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤
跑步时集中注意力于自己的跑步,不要盲目得与身边的选手攀比,按照自己的跑步步调,不受别人影响。不然,这会很容易影响自己原先的节奏,甚至会影响跌倒