怎么在家不用器材练肌肉

先跑步热身，然后做俯卧撑和仰卧起坐，能做多少就多少，尽量做多，你越做你也会越能做多。手臂你可以取两个水桶，装上适量的水(当然刚开始一段时间不要装太多，等适应了再加多），就站着或是坐在板凳上（最好是农村的长条的那种），换着不同的姿势来练（也就是提提放放的），至于姿势怎么样运动量多少这个你自己看着办吧，写清楚了那都是一篇长篇了！腿部的嘛可以有这么一组动作：站立，双手举起往后，双掌按住后脑，双腿自然分开与肩同宽，然后上下蹲站——蹲下又站起，一连做到你不想做的时候你再坚持几分钟就好！另外还可以坐在长板凳上或是办公桌上，大腿挂于一端，小腿下垂，将水桶装水挂在脚上，然后上下提放。。。。。。祝您成功！本回答被提问者采纳

方法如下：
　1．颈部
　　（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
　　（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
　　2．胸部
　　（1）俯卧撑属于动力性练习，一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　3．肩部
　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　4．背部
　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　5．臂部
　　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
　　6．腹部
　　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　7．腿部
　　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

想达到目标不是三两句话能描述清楚的，需要有运动计划、饮食计划来实现，如果你愿意，我们可以帮你

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练俯卧撑，正规的，双手与肩同宽，做的时候胸部和地面缩短到最小距离。一次性做不完可以分组做，每天早上起床做30个，尽量一次做完做不完分组；中午吃完饭后做40个，做不完分组；晚上吃完饭后做50个，做不完分组。（注意：做完后要做些放松运动，如旷胸运动，让胸肌更好的增强）我就是这样做的，我现在的胸肌已经很大很明显了嘿嘿。