第1个回答 推荐于2017-09-25
在家就行。上肢胸肌较容易吧:俯卧撑,普通的每组15-25 4-5组 腹肌就仰卧起坐 也是差不多的量。然后根据自身状况进行调整,增加组数,然后可以进行不同姿势的俯卧撑,查下就知道了,每种姿势可以锻炼不同的部分配合进行效果较好。注意每组个数不要太多25个最多了,增大强度可以增加组数,每组间隔时间半分钟。下肢做蹲起,抱枕头上身直立做下蹲,强度与上面一样。一天上面一天下面分开进行,因为肌肉也需要休息要给他时间。刚开始强度不要太大,慢慢加量,开始的时候可能会很累靠毅力吧习惯就好了。注意注意注意坚持才是最重要的,还有安全,还要多吃,这样一个多月应该会有些效果。本回答被提问者采纳
第2个回答 2020-01-14
不错了~~但是锻炼的方式有点单一~~容易~~使肌肉~~锻炼的比较容易走形的~~~也不是走形就是~~没有那么好看而已~~~
建议增加几个动作~~~
仰卧后撑
A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
C.动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。2-4组
搁腿仰卧起坐
A.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平
行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。2-4组
坐式缩腿
起始姿势
坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法
缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点
本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。2-4组
17岁还是在长个子的年纪~~~打篮球就是一个很不错的增高运动~~~在增加俩个~~
每周都要有吊单杠运动~专门吊在单杠上~~不用引体向上~~吊15分钟~~一次也许抓不了那么久、~多抓几次。一周要有俩次~增高用的。
深蹲跳或者起跳配合~~高抬腿~~就是做完一组深蹲跳~~休息10秒左右做高抬腿~~做完了休息10秒左右~做深蹲跳~~(深蹲跳4-5个一组~~做4组~高抬腿30-40个一组~一组高抬做的时间控制在30秒内,做4组。)
锻炼的时间控制在~~饭前1个小时饭后一个小时~睡眠前一个半小时就好了~~
避免给肠胃不必要的压力~~和过度的运动~造成的大脑皮层过度兴奋~~引起的失眠~~。
每周锻炼5天~~休息俩天~~可以休息的时候打打篮球放松下~~~休息的时候打篮球是~~打的时间短点~~以休息为目的~~
其余的5天里也可以抽出1-2天打篮球~~~打篮球的时间没有要求~~
每周最好能抽出至少一天~~完全休息~~~~这样最好~~。
蛙跳~~深蹲跳~~配合~~高抬腿~~对~增加腿部的爆发力~~跳高很有帮助~~帮助你盖帽哈哈~~
适当的锻炼适当的休息~~以增高为主~~
呵呵希望我的回答对你有所帮助
第3个回答 推荐于2018-01-15
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。本回答被网友采纳
第4个回答 2020-01-06
胸部
史密斯机上斜推举
针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运动量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。
要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。
A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
(3)胸部
负重臂屈伸
针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量:3组,每组次数分别为10,9,8
要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。
动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A.向前倾能将重点更多的放在胸部。
B.控制退让性动作以防下降的太低。
(4)胸部
上斜低位拉力器飞鸟
针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)
运动量:3组,每组12次
要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。
初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。