怎样练习下面的4块腹肌？

方法如下：

仰卧起坐式

（1）准备动作：练习者仰卧于地面上，上半身紧贴地面，弯曲双膝，脚掌贴地，小腿与地面呈30-60度角之间，双腿并拢，弯曲双手肘，手掌摊开放于脑后，保持全身心放松。

（2）准备动作就绪后，调整呼吸，腹部受力，上身抬离地面向上伸展，手臂向头部方向倾，双脚保持不动，脚掌紧贴地面，坚持数秒后，上半身回到地面上，动作记得要轻，不要重重砸下来，坚持做该动作15-20个。

这个动作主要受力点在腰部，可以很好燃烧腹部及其周边脂肪，锻炼核心肌肉群，紧致肌肉线条。

2、抬腿仰卧起坐

这个动作是右仰卧起坐延伸而来，主要是腿部抬离地面，与地面保持平行，这个动作在准备动作环节就需要腰部受力，用以支撑下半身。

（1）准备动作：练习者仰卧于地面上，上身紧贴地面，弯曲双膝，双腿抬离地面，小腿保持与地面平行，大腿与地面保持垂直状态，大腿与小腿呈90度角。弯曲双手肘放于脑后，保持身体平衡。

（2）准备动作就绪后，腹部受力，脚尖朝上绷直，上身抬离地面向上伸展，双脚保持悬在空中不动，坚持数秒后，上半身回到地面上，坚持做该动作15-20个。

3、坐立左右转体

（1）准备动作：练习者坐于地面上，臀部着地，弯曲双膝，脚后跟贴地，脚尖与地面呈30度角，小腿与地面保持在30-60度角之间，双手向前伸直，手掌贴合放于胸部正前方，躯干微微后仰，保持身体平衡。

（2）准备动作就绪后，躯干随着腰部向右边侧直至极限，手臂同时向右边伸展，指尖朝右，回正到中间位置，躯干随着腰部向左侧直至极限，手臂同时向左边伸展，坚持做该动作15-20个。

这个动作可以有效锻炼腹部侧边肌肉，消除腰部脂肪，紧致线条。

参考资料：腹肌锻炼——百度百科 仰卧板——百度百科

保持45度仰卧起坐姿势5－10秒，反复多次。具体动作如下：

平躺，屈膝，双手交叉放头后，上身起来的时候，两手臂用力向后扩，整个肩膀和背阔肌不能助力，要全靠腹肌自己，缓慢的起来，在不大于45度地角度定住30秒，再缓慢的躺回去，休息5秒(或10秒)，再连续反复5次，休息30秒，然后继续重复，直到你起不来了。

练仰卧起坐的时候，起身15度或45度，练的就是下面的腹肌。

扩展资料：

腹肌

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：百度百科－腹肌

练习下面的4块腹肌要做的动作以抬腿类的为主，因为它非常靠近我们的下腹部。

1、悬垂抬腿

方法：需要找到一个单杠，然后跳起来抓住，抓的距离也不要太开，接着双腿并拢，在上半身几乎不动的情况下，将你的腿向上抬起，同时盆骨后倾收缩下腹部，而并不是将腿抬起就行，目的是让腹肌得到锻炼。

作为自重训练中很少见的练腹动作，它可以为你带来很大的牵拉感，让腹部有一种被撕裂的感觉。

2、仰卧抬腿

方法：躺在垫子上同样将双腿并拢，然后将其抬起来，记住终点不是让腿抬多少，而是你让腹肌收缩了多少，如果不稳定的话，双手可以抓在垫子上，下放双腿的时候也是很重要的，保持住下放的速度会加大难度。

如果不能将自己悬挂的话，这个动作同样可以让你练到下腹部，当然可以的话最好是做第一个动作。

3、举腿卷腹

方法：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

一、掌握频率。每隔一天练一次腹肌。

二、控制重量。建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、摆正状态。练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

四、坐姿抬腿。这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。

五、仰卧抬腿卷缩上。起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

扩展资料：

注意：

一般的锻炼方法普通人都可以进行，但是对年老体弱者，某些锻炼方法难度较大，不能勉力为之，否则会带来不必要的伤害。其次，腰部损伤的急性期不宜进行健身运动，急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼，切莫勉强锻炼。

参考资料：8块腹肌怎么练-人民网