如题,实际上,我主要是想提高平推时的耐力,平时都有个搭档一起练,最高能推到100KG,但是也就能做1,2下,是金字塔式的,先从120开始,140,160 180,190,200,这样,但是往回做的时候,就推不动了,教练说我肌肉的耐力不够,回程没有力气啊。必须得有人扶着才能继续,否则一个人肯定得压死。 怎么练才能提高?我估计要是自己练的话,连180都举不起来。我有吃蛋白粉和肌酸,服用方法是,非训练日不吃。训练日,练前5K肌酸,练后两勺蛋白粉,是否需要将肌酸增加到非训练日?求教
两种方法:
1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。
2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑,跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行,循序渐进,避免过度疲劳。
选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式,从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样,而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练,是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。
1、负荷训练量
有证据表明身体能承受的负荷是多维度的,可以采用多种训练项目[。(如同心,偏心及等长收缩)
初级和中级训练:应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。高级训练:在一个周期性、渐进式的计划中,每次训练可以使用多种不同的负荷策略,每组重复10到25次或更多,从而提高总的训练负荷量。
2、休息时间
肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如,对于高组次训练组(15-20次或更多)休息1-2分钟,对于普通组次训练组(10-15次)休息不超过1分钟。 反复的训练有助于增强局部肌肉耐力,最后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。
3、频率
肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。
新手训练:如果训练方式是全身性训练,则每周训练2-3天中级训练:如果训练方式是按上下半身分开训练,则每周训练4天。高级训练:如果训练方式是按肌肉群分开训练,则每周用4-6天的高频率训练。
扩展资料:
运动后的恢复
1、放松活动
做整理放松活动,可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时,肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等,若不进行放松,可能造成静脉血(下肢的)回流受阻,脑部贫血、缺氧等,产生“重力休克”。
因此,整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动,让身体逐步过渡到安静状态。
2、加强营养补充
人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量,这是帮助身体恢复,使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物,如耐力性练习后要注意糖的补充;力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充,有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。
参考资料来源:百度百科-肌肉耐力
肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力,通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力,爆发力是其常见的表现形式。
力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力,常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。
力量练习的运动强度一般用“RM”(repetitionmaximum)来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量,假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次,那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同,他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同,见表3。
例如,一个30岁的男性,想要提高自己的肌肉体积,若已知他上肢的1RM是60千克,查Hotlen表(见表4)可知其10RM是45千克,就可以用45千克的重物来练习,每次练习4~6组,组间休息2分钟。