1、柔韧训练，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比
2、负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。
3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。
4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。
5、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。
6、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。
7、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。
8、摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。
2、负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。
3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。
4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。
5、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。
6、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。
7、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。
8、摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 推荐于2016-04-04
告诉你吧，你看NBA的人大部分弹跳好的腿都是细细的。。我身高173，双脚起跳。双手抓篮圈。虽然我人是瘦的，小腿很细很细。看起来像马的小腿，比其他部位显得更瘦。。即使锻炼变粗的，会粗的好看。你看那些健身的。。锻炼出来的是肌肉，不是肥肉，肥肉堆出来的粗当然难看。。肌肉堆出来的粗是好看的。。你找个肥仔和肌肉男对比下看看手臂。。大家同样很粗。。但是就是后者比前者好看，凸显的是健硕与力量。所以你放心去练弹跳吧。。把小腿的脂肪转换成肌肉。。小腿的肌肉会帮你堆出优美的线条。看上去很矫健的。要练弹跳的话主要是练大腿，大腿提高弹跳的高度，小腿提高弹跳上升的速度，如果是喜欢盖帽的话，小腿得练练，盖帽的原则是别人起跳后你再起跳盖别人，所以小腿要练练，这样才能在短时间内飞上去盖人，如果你最求的是高度就侧重练大腿，这样不但可以消除你怕小腿变粗的顾虑又可以帮你增加弹跳高度。本回答被提问者采纳
第2个回答 2020-12-26
运动后如何防止大小腿变粗，快来看看这些动作吧
第3个回答 2010-06-27
弹跳和小腿的肌肉有关的，和粗细无关！蛙跳训练对弹跳是比较有帮助的
第4个回答 2010-06-27
跳绳，每天一千次，坚持下去，小腿会慢慢变细
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