以下食物可以代替主食:
一级减肥主食:一颗星
红小豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子
特点:消化速度慢、饱腹感强,GI值低、蛋白质高
二级减肥主食:两颗星
荞麦、筱麦面、大麦粒、黑米等粗粮
特点:饱腹感强,维生素、矿物质含量高于精细碳水
三级减肥主食:三颗星
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆
特点:饱腹感强、维生素丰富、钾含量高
低卡食物大总结:
1. 菱角
洗净之后用开水煮熟,一定要煮熟再吃,不用加调料,口感微甜,不仅可以当做小零食,还可替代主食。但是不宜吃太多,容易损伤脾胃
热量:98大卡/100g
2. 青稞
青稞有三种,分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞,它含有非常丰富的膳食纤维,是小麦的好几倍,吃起来非常有嚼劲。
热量:339大卡/100g
3. 魔芋
虽然味道不怎么样,但是热量也是真的低
热量:12大卡/100g
4. 玉米
玉米种类也很多,甜玉米糯玉米水果玉米黑玉米等等,建议大家减肥的话吃普通玉米就好,其次是水果玉米,糯玉米不建议吃,因为热量最高
热量:168~172大卡/100g
5. 红/紫薯
减脂必备的粗粮,无论红薯还是紫薯,都是低热量的代表,不仅百搭,做法还非常多,关键是还抗饿!
热量:99大卡/100g
6. 荞麦
荞麦有增肌减脂,加速新陈代谢的作用,荞麦面是很好的粗粮之一,含有较多的微量元素,也含有丰富的膳食纤维,属于低GI的健康食物,用它代替主食也有较高的饱腹感。
减肥期间不提倡多吃面食,所以荞麦或荞麦面建议不要吃的太频繁
热量:324大卡/100g
哪些食物可以替代米饭作为主食?
减肥期间在碳水化合物的选择上,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,如白米饭、通心粉和白面包。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。
可以混搭着含大量纤维的碳水化合物,比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益,这些碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。
减肥期间的饮食还是很有讲究的,尤其是主食,选择一种合适的主食,肯定会让你减肥效果事半功倍。
减肥适合的主食有哪些?
1、燕麦粥
燕麦粥是一道营养丰富易消化的粥品。燕麦中含有极其丰富的亚油酸,对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等有辅助疗效,降低胆固醇,而且养胃,对老年人增强体力,大有裨益,对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。
2、煮红薯
据测定,每100克红薯热量为99大卡。而白米饭的热量是115大卡/100克。红薯的热量比米饭的热量低。此外,红薯含脂肪仅为0.2克,是大米的1/4。并且,红薯还含有均衡的营养成分。如维生素A、B、C,纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素,其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用,促进排泄畅通。
当然,红薯也属于碳水化合物。如果一天里吃了红薯,要扣除相应的主食量。对于减肥的朋友来说。每天有一餐用红薯代替主食,也是很好的减肥做法。
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3、蒸煮土豆
很多人以为土豆是淀粉类食物,吃了容易肥胖。其实,土豆中的淀粉多是抗性淀粉,具有减肥效果。但是要注意土豆的烹饪方式,要避开煎炸的方式,用蒸煮的方式烹调,并且少放调料。
4、黑豆糙米饭
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果,内保护皮层(果皮、种皮、珠心层)完好的稻米籽粒,由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗,质地紧密,煮起来也比较费时,但其瘦身效果显著。
与普通精致白米相比,糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富,被视为是一种绿色的健康食品。
而糙米中所保留的外层组织却具有很高的营养价值,既减肥又美容。糙米含丰富的膳食纤维,加速肠道蠕动,饱腹感强,并且能促进胆固醇的排出。它是代替精细白米饭的很好的选择。
给大家推荐几种:1 土豆芋头山药等薯类,这些薯类食物本来就是主食;2 一些富含碳水的蔬菜,比如小南瓜,藕,豌豆粒,鲜玉米粒等;3 一些水果中的碳水含量也很丰富,比如香蕉中的碳水含量可以达到20%,完全可以代替部分主食。
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