在开始正式踢球前，一定要做好准备活动，不要直接就开始踢足球。至少要有10分钟的准备活动时间，这样才能基本完全是身体活动开来。一般的准备活动可以先慢跑400-800米以达到热身的目的，然后就是分组的柔韧性热身，譬如拉伸，扭腰，压腿（特别是大腿，因为在激烈的运动中容易拉伤肌肉）。活动脚腕、膝关节，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。尤其是长时间没有进行运动的人更要把准备活动做好。经过无球热身后才到有球的热身，队员间的互相短传，长传，最后才是射门。至于门将，需要做的更多是开始前的柔韧性热身准备，然后以一人辅助其进行有球热身，譬如接高抛球，作扑救动作等。比较正式的比赛，建议最好带上护腿板等护具，踢球的时候不要太拼命。
具体举例如下：
1、拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
2、拉伸大腿内侧肌肉：
方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复 。
3、拉伸小腿(后部)肌肉：
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
4、拉伸肩部肌肉：
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿 。
方法一 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。
方法二 双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
方法三 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
（需要提醒大家的是，注意热身的强度，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！）
具体举例如下：
1、拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
2、拉伸大腿内侧肌肉：
方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复 。
3、拉伸小腿(后部)肌肉：
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
4、拉伸肩部肌肉：
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿 。
方法一 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。
方法二 双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
方法三 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
（需要提醒大家的是，注意热身的强度，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！）
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2009-07-10
活动手腕脚腕，还有大腿根部的拉伸动作，特别是压腿，还有膝盖的轮转，这都是重要的部位，另外还要慢跑最少400米，先出出汗，最好在比赛开始前半小时，不要以为这样会消耗体力，正好相反的！！~还有比赛开始要做好保护，护膝护腿什么的都戴好，不要看着没用，真正对抗可以起很好的保护作用！！~
第2个回答 2009-07-10
准备活动，是体育锻炼（包括比赛）前进行的各种练习，目的是为正式活动做准备，可以起到以下作用：
动员运动器官
准备活动可以使新陈代谢旺盛，手、脚等运动器官产热增加，温度上升。而局部肌肉温度的升高，又进一步促进肌肉的代谢（温度每上升一度，代谢率可增加 13％），神经——肌肉联系增强。这样，当正式锻炼一开始，运动器官就能发挥较高的工作效率。
动员内脏器官
运动需要内脏器官配合，但是内脏器官惰性较大，往往需要3～4分钟才能全部动员起来，以适应四肢活动的需要。有了充分的准备活动，就可以消除内脏和肌肉运动的不协调，使身体活动自如。
预防运动创伤
通过准备活动，可以增强肌肉和关节的弹性和伸展性，使肌腱和韧带舒展，以及关节囊滑膜层分泌粘液。这样，运动起来就能大大减少手指和脚踝的挫伤、肌肉的捩伤和腰部扭伤等许多意外伤害事故。
准备活动时加强易伤部位的训练，对于预防运动损伤也有重要意义。例如，为预防腰部损伤，应着重加强腰肌和腹肌的训练；为预防膝关节损伤，应加强大腿肌肉的训练，等等。
准备活动既要充分，又应有针对性。在一般性准备活动（散步、扭腰、屈伸）后，就应进行针对专项运动的准备活动。例如，踢足球前练习运球、传球、顶球和射门；自由体操前练习做操、屈伸和转体；赛跑前则应先做几分钟的肌肉静力性或运动性练习，再练起跑和冲刺。这些准备活动是进行专项运动的前奏。因此，在性质和强度上要尽量和专项运动的训练或竞赛内容相同。
一般来说，准备活动的时间和活动量，应根据正式运动的时间来定，以10～20分钟为宜；或以身体觉得发热，微微出汗即可。准备活动不足，身体潜力不能充分发挥；准备活动过久，会导致疲劳。此外，清晨起床时气温较低，肌体兴奋性也较低，肌肉常处于僵硬状态。因此，此时进行准备活动就要充分一些。如果身体还有伤痛，准备活动就更要谨慎小心。从准备活动到正式活动的间隔时间，最好是1～4分钟。
动员运动器官
准备活动可以使新陈代谢旺盛，手、脚等运动器官产热增加，温度上升。而局部肌肉温度的升高，又进一步促进肌肉的代谢（温度每上升一度，代谢率可增加 13％），神经——肌肉联系增强。这样，当正式锻炼一开始，运动器官就能发挥较高的工作效率。
动员内脏器官
运动需要内脏器官配合，但是内脏器官惰性较大，往往需要3～4分钟才能全部动员起来，以适应四肢活动的需要。有了充分的准备活动，就可以消除内脏和肌肉运动的不协调，使身体活动自如。
预防运动创伤
通过准备活动，可以增强肌肉和关节的弹性和伸展性，使肌腱和韧带舒展，以及关节囊滑膜层分泌粘液。这样，运动起来就能大大减少手指和脚踝的挫伤、肌肉的捩伤和腰部扭伤等许多意外伤害事故。
准备活动时加强易伤部位的训练，对于预防运动损伤也有重要意义。例如，为预防腰部损伤，应着重加强腰肌和腹肌的训练；为预防膝关节损伤，应加强大腿肌肉的训练，等等。
准备活动既要充分，又应有针对性。在一般性准备活动（散步、扭腰、屈伸）后，就应进行针对专项运动的准备活动。例如，踢足球前练习运球、传球、顶球和射门；自由体操前练习做操、屈伸和转体；赛跑前则应先做几分钟的肌肉静力性或运动性练习，再练起跑和冲刺。这些准备活动是进行专项运动的前奏。因此，在性质和强度上要尽量和专项运动的训练或竞赛内容相同。
一般来说，准备活动的时间和活动量，应根据正式运动的时间来定，以10～20分钟为宜；或以身体觉得发热，微微出汗即可。准备活动不足，身体潜力不能充分发挥；准备活动过久，会导致疲劳。此外，清晨起床时气温较低，肌体兴奋性也较低，肌肉常处于僵硬状态。因此，此时进行准备活动就要充分一些。如果身体还有伤痛，准备活动就更要谨慎小心。从准备活动到正式活动的间隔时间，最好是1～4分钟。
第3个回答 2009-07-10
主要是腿部韧带的拉伸，特别是大腿内外侧。多活动脚踝。本回答被提问者采纳
第4个回答 2015-08-10
是指热身么？
热身的话， 活动一下脚腕手腕，防止奔跑或急停时扭伤脚，腿和腰拉伸一下。
热身的话， 活动一下脚腕手腕，防止奔跑或急停时扭伤脚，腿和腰拉伸一下。
相似回答
