相关跑步的知识如下:最适宜跑步的时间理论最佳时间14:00~19:00,人体活动受生物钟的控制,按生物钟规律来安排运动时间,对健康更有利。
冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外,室外温度比较高时,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,这个时候很容易兴奋,比较容易进入运动状态。下午(14:00~16:00):是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏(17:00~19:00):特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。
晨跑夜跑的优劣晨跑的优劣:晨跑会成为一种愉悦的经历,唤醒你沉睡中的身体,促使神经兴奋,让你的身体变得更加灵活,思维更加敏捷,这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早,清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平,胰岛素水平较低,调节功能也不太稳定,这时候运动,对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失,这时的空气质量远不如晚上的好。
夜跑的优劣:黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力也比较强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时候的血压和心率较平稳,比较适合跑步。夜跑时要注意安全,晚上路灯光线较暗容易崴伤脚,还要注意人身安全和交通安全,同时晚上跑步不宜过量,防止过度兴奋影响睡眠。
上班族如何安排跑步时间?建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时,饭后一小时以及睡前两小时,其他任何时间都可以进行的。
老年人如何选择合适的跑步时间呢?忌不好的天气跑步,雨天跑步易着凉感冒,诱发多种疾病,雾天跑步,由于雾滴含污染物,易吸入大量污染的空气,可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走,侧风和背风时再跑。晨跑不宜过早,经过一夜的时间,污染物在空气中堆积比较多,太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些。
空腹时不宜跑步,最好跑步前吃点东西,过半小时再开始热身跑步,但也不要吃过饱,防止运动时身体各部位供血不足。晚饭后不要立刻跑步,吃过晚饭后不宜立刻跑步,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立刻活动影响消化,吃过晚饭半小时后活动为宜。青少年跑步最佳时间青少年跑步的时间最好安排在下午,早晨跑步容易导致学生疲劳犯困,影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿,根据学生自身情况来选择,否则容易在青少年中造成逆反心理。
跑步减肥最佳时间晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步,在没有足够糖源补充的情况下,能够调动更多脂肪给身体功能,从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢?因为人体经过一天食物补充后,能够通过补充的食物给减肥者提供能量,这样对于调动脂肪分解功能就相对较少,所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点,不是跑步减肥的最佳时间。
上述原因只是普遍规律,具体到个人身上则另当别论。因此,最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间,而不必拘泥于理论建议。
跑步相信大家一定不陌生,不过在你还没有成为"跑者"之前,一定要对跑步有一个充分的了解,这样可以预防由于运动不当,造成的运动性损伤。下面用QA的方式去了解一些跑步常识。
工具/原料
运动鞋 ,速干衣 ,计速手环
方法/步骤
Q:初次跑步就准备跑5km,是否可以;
A:对于这个目标,只能说目标很美好,但身体受不了,如果刚开始准备晨跑或者夜跑,都要循序渐进,切不可将目标定的太高,刚开始跑需要走、跑交替,这样可以慢慢适应跑步的状态,然后再提高跑量,刚开始跑步,1-2km应该就可以。
Q:跑步时候可以用嘴呼吸吗?
A:如果是慢跑,用鼻子呼吸就够了;如果跑步强度大,用鼻子呼吸已经明显不够用了,需要配合嘴来呼吸,但如果总是用嘴呼吸,比较容易岔气;所以可以的时候,心里就要有个数:两步一吸,两步一呼,或者三步一吸,三步一呼,呼吸要深,不然容易缺氧。
Q:心率超过120次/分,是否就要停下来休息?
A:当跑步时,尤其是快速跑时,心率会迅速加快,中低强度的跑者要把心率控制在120~150次/分,这需要配备心率手表。
Q:跑步结束后,会感觉小腿酸,怎么处理?
A:拉伸,跑完必须拉伸,拉伸非常重要,既可以让跑步产生的乳酸迅速分散,还可以避免长期跑步小腿变粗,有很多拉伸方式,我最喜欢的还是侧压腿,上图;
注意事项
跑步时一定要穿宽松的衣服,切记!
问题1:穿旧跑鞋或者不合适的跑步鞋跑步
解决办法:求助专业的人士去去做一个关于你的跑步风格和脚型的评估。根据他们的评估结果去购买适合你的跑鞋。一旦你得到了合适的跑鞋,确保你每跑450km-550km左右就去更换你的跑鞋,因为鞋底的磨损会会导致鞋子减震缓冲功能的降低会导致受伤。可以准备两双跑鞋,这样交替使用你的跑鞋会能使用更长时间。另外,当你的旧跑鞋准备好被替换的时候,你可以用一双新的跑鞋作为参考。
问题2:跑的太多了
许多跑步者,特别是那些刚开始跑步的人,他们通常会非常兴奋和热情,以至于他们跑得太多,太快。他们在开始时参加很多比赛,中间没有休息和恢复。他们错误地认为跑步是“越多越好”。因此,他们在经常比赛之后会出现常见的过度运动的损伤,如胫骨应力性骨折,ITB综合征或者是其他的什么疾病。并且在某些情况下,他们可能很快就会筋疲力尽,对跑步失去兴趣。
解决办法:在你刚刚开始参加比赛时,你需要的时间去恢复自己消耗掉的体力。你需要逐渐增加你的跑步里程数。不要让你的每周里程数增加超过10%。如果你是新手或者是在长时间休息之后,请先从步行开始,然后进入跑步/步行计划。
问题3:不注意疼痛
如果你在跑步时疼痛,这是一个身体的警告信号,表明你应该停止跑步。每周至少休息一天,不要忽视休息日——它们对你的恢复和伤害预防工作很重要。在休息日,你的肌肉会自行重建和修复。所以如果你每天跑步,你不仅不会获得更好的成绩,你还会增加受伤的风险。
问题4:不正确的手臂摆动
一些跑步者的手臂会左右摆动,这使得你更有可能弯腰驼背,并且不能有效地呼吸。一些初学者有一种倾向,他们的手会在他们的胸部的位置举起,特别是在他们感到疲劳时,会有很大概率出现这个动作。高举的手臂会让你感觉更累了,同时你会感觉到肩膀和脖子的紧绷感。
解决方法:试着让你的手保持在腰部,就在腰臀相连的地方。你的手臂应该呈90度角,肘部在身体两侧。想象一条将你的身体分成两半的垂直线——你的手应该前后摆动而不是左右摆动超过它。你的头应该向上,后背挺直,肩膀挺直。保持上身很挺拔的状态。
问题5:跑下坡时姿势不正确
在走下坡路的时候,有些人会身体过于前倾,过于大步,失去控制。像这样跑下山会导致受伤。
解决方法:最好的下坡方式是稍微向前倾,然后快速地向前走。试着让你的肩膀稍微在你的前面,你的臀部在你的下面。避免采取巨大的跳跃步骤来减少腿部的撞击,避免给关节造成太大的压力。
问题6:错误的衣服
有些跑步者在天气条件下穿了错误的类型或过多或过少的衣服,让他们感到不舒服,并有可能导致与热相关或与天气有关的疾病。
解决方法:穿合适的面料是很重要的。跑步者应坚持穿着一些速干面料的衣物。这会让汗水远离你的身体,让你保持身体的干燥。在冬天,一定不要穿得太多。当你决定穿什么衣服的时候,你应该在室外温度上增加15-20华氏度,这就是你开始跑步时的温度。在温暖的天气里,穿宽松的浅色衣服。