我是一名中学生,174cm,63KG,短期目标是想通过举哑铃来更好的完成引体向上。现在使用的是5kg一个的哑铃,每次交替弯举最多完成50次(单手),大概60个是我的极限,每组间隔时间较长。
主要想以锻炼肱二头肌为主,锻炼三角肌为辅,另一个动作是飞鸟,也求助一下,每天提供给锻炼的时间不超过1小时,不要太过量,就这些信息,求高手解疑,谢谢!
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
多重的呢?每组间隔多长?
追答我18岁 我用的是15kg的 每组间隔越少越好啊,不过要注意度,不要拉伤肌肉!