单腿我怕对膝盖负荷太大了,我是踢球的,膝盖比较重要。双腿深蹲,两个月后腿部力量能有提升,肌肉最好能大一些,这样应该怎么做?
追答 慢慢增加量,练好了不但不是负荷还能让膝盖更加好,现在你的腿已经适应了无负重的,还可以练静力性的如站桩马步。要么负重要么在辅助的情况下慢慢练单腿的,扶着东西慢慢增加训练量,保护膝盖热身和拉伸就一定要做好。
拉伸:最好的运动.pdf http://pan.baidu.com/s/1c0IiarA
那你说个具体的训练量,几组几个
追答不负重的20-30次3-8组 ,负重的6-15RM3-8组。
RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;