锻炼肌肉时，每组练到接近力竭的感觉比较好。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2010-11-13
主要是看你得锻炼意图
一般的只要动作正确 肌肉发胀是很快的
你可以试试金字塔法
低重量 多次数 然后 大重量 小次数 然后 小重量 快频率 放松
锻炼结束后 注意 锻炼部位的放松
一般的只要动作正确 肌肉发胀是很快的
你可以试试金字塔法
低重量 多次数 然后 大重量 小次数 然后 小重量 快频率 放松
锻炼结束后 注意 锻炼部位的放松
第2个回答 2010-11-13
所锻炼的部位，发热发酸。本回答被网友采纳
第3个回答 2010-11-14
100天
第4个回答 推荐于2017-11-23
如果搂主是进行力量训练的话那就要坚持到每组动作一点都做不动了再停止。 具体就是每进行一个动作的训练时自己感觉没力再做时仍然坚持着再做2个（最后这2个动作要有人保护着进行，以防止受伤）。
如果没人保护时就做到自己没力再做了停止，但是放下器械后要在不负重的情况下重复2次这个动作，让自己的肌肉充分充血。
肌肉锻炼结束后记得一定要进行放松运动，让自己的肌肉松弛下来，以帮助肌肉增长，如果有条件的话再冲个热水澡。
天冷时进行锻炼一定要注意保护身体的各个关节，不要让它们受寒了。不然日后每到阴天下雨时关节就会酸疼的。本回答被提问者采纳
如果没人保护时就做到自己没力再做了停止，但是放下器械后要在不负重的情况下重复2次这个动作，让自己的肌肉充分充血。
肌肉锻炼结束后记得一定要进行放松运动，让自己的肌肉松弛下来，以帮助肌肉增长，如果有条件的话再冲个热水澡。
天冷时进行锻炼一定要注意保护身体的各个关节，不要让它们受寒了。不然日后每到阴天下雨时关节就会酸疼的。本回答被提问者采纳
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