我是初三学生 体育加试要考1000米 请问有什么系统有效的训练方法

怎么费法？？

初3时间紧啊，不知道你们上早自习不，早上有时间的话可以去跑2个1000M，先慢跑2圈热身，跑1000米的时候就当做考试跑，快跑。太专业的没人指导也不好做，1000很讲技巧，你跑步时要有意识的调节你的呼吸，加深呼吸，跑步的步幅，1000米很考验意志的，所以在要突破极限时要咬牙坚持住。

1000米技巧
一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态

要是应付考试的话 不用练了 考的时候基本都是满分 400米的跑道 两圈半 计时是从最后一个跑完200米的时候开始

跑前先热身，就是把身体跑出汗，发热了为止，不要因为累了就停。热身完以后，压压腿，放松跑两次，反正在考试之前必须把身体的韧带关节拉开，不是的话会影响成绩。这是必须的。 每天坚持做俯卧撑，高抬腿加强力量。 每天练习几次1000以上的跑步，加强一下自己的耐力。 我是练田径的。这个只有靠坚持才会涨成绩。努力吧。