如何提高1000米成绩？

给个训练计划，我现在身高172，体重45KG，新初三学生，两个月前测了一次1000大概是4分50，不过没尽全力。大家帮帮忙，看看怎么在一年内能达到3分45
补充：初三没太多时间，回答好了加分
不是技巧，训练方法。。。