首先1个小时时间太长了,建议你缩短一点,最好在10分钟左右,至于效果嘛,每天20分钟的话,一个月下来应该可以增加5--10厘米.其次,蛙跳也不是练习弹跳的唯一途径,我这有套训练方案,你有兴趣可以试一下:
第1组：半蹲跳（10——15次）
1。开始时，双脚并拢，半蹲，双手放置于前。
2。向上跳，离地最少20cm。在空中时，双手需放在后面，着地时完成一次。
第2组：提踵（15——20次）
1。找台阶或一本厚书来踮脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2。脚跟想上提最高点。
3。再慢慢放下，完成一次，注意一定要双脚完成。
第3组：椅子跳（8——10次）
1。找张椅子，把一只脚放上去，呈90度。
2。尽全力跳开，在空中换脚，落下时另一只脚落在椅子上。
第4组：纵跳（6——10次）
1。双脚直立，与肩同宽。膝盖绷紧。
2。只用小腿跳，只能弯曲脚踝，膝盖尽量不弯
3。着地时，再迅速起跳，完成1次。
第5组：脚尖跳（5——10次）
1。把脚尖抬到最高点。
2。用脚尖快速起跳，起跳高度在3cm左右。落下完成一次。
第6组：蹲跳（15——20次）
1。站立，怀抱篮球（也可找物品代替）与胸前。
2。半蹲，看前方，后背挺直，抬起脚尖，大腿与小腿保持90度夹角。
3。跳起8——13cm，一定要保持步骤2的姿势。着地完成1次
4。如果要跳15下的话，1——14下最少要跳10cm，第15下则尽全力跳。
用这套训练计划练习，3个月可提升弹跳20——30cm。不要看它简单，效果不错，一定要坚持。另外也可以绑沙袋跑步，这样也有助于增强弹跳（但请量力而行，谢谢！）
第1组：半蹲跳（10——15次）
1。开始时，双脚并拢，半蹲，双手放置于前。
2。向上跳，离地最少20cm。在空中时，双手需放在后面，着地时完成一次。
第2组：提踵（15——20次）
1。找台阶或一本厚书来踮脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2。脚跟想上提最高点。
3。再慢慢放下，完成一次，注意一定要双脚完成。
第3组：椅子跳（8——10次）
1。找张椅子，把一只脚放上去，呈90度。
2。尽全力跳开，在空中换脚，落下时另一只脚落在椅子上。
第4组：纵跳（6——10次）
1。双脚直立，与肩同宽。膝盖绷紧。
2。只用小腿跳，只能弯曲脚踝，膝盖尽量不弯
3。着地时，再迅速起跳，完成1次。
第5组：脚尖跳（5——10次）
1。把脚尖抬到最高点。
2。用脚尖快速起跳，起跳高度在3cm左右。落下完成一次。
第6组：蹲跳（15——20次）
1。站立，怀抱篮球（也可找物品代替）与胸前。
2。半蹲，看前方，后背挺直，抬起脚尖，大腿与小腿保持90度夹角。
3。跳起8——13cm，一定要保持步骤2的姿势。着地完成1次
4。如果要跳15下的话，1——14下最少要跳10cm，第15下则尽全力跳。
用这套训练计划练习，3个月可提升弹跳20——30cm。不要看它简单，效果不错，一定要坚持。另外也可以绑沙袋跑步，这样也有助于增强弹跳（但请量力而行，谢谢！）
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 推荐于2016-11-26
你是说打篮球的弹跳还是立定跳远的？一个月能觉得有些增强，大概10厘米吧。坚持三个月的话效果会很明显，不过你的时间太长了，建议分组分开做。
另外，网上有好多好的方法，你可以去看看。本回答被提问者采纳
另外，网上有好多好的方法，你可以去看看。本回答被提问者采纳
第2个回答 2010-05-27
增加不了多少，不是看训练时间的长短而是效率，过长时间的训练反而会起到反作用，因为你的肌肉不是永动机！
第3个回答 2010-05-26
汗，还有这么问的？就是专业的记录师每天每时每刻得记录，最后也只能根据所得的数据进行公式计算算出近似的值。
说得直接点，你现在最高能跳80厘米、一个月后状态好的有可能突然出现一次90厘米的高度，但大多数却可能还是80厘米左右。
正常情况下，增加的高度应该是在5厘米以内。
说得直接点，你现在最高能跳80厘米、一个月后状态好的有可能突然出现一次90厘米的高度，但大多数却可能还是80厘米左右。
正常情况下，增加的高度应该是在5厘米以内。
第4个回答 2010-05-27
刚开始，强度太大没什么效果 ，建议循序渐进，然后大概3各月弹跳就会突飞猛进 ，3各月会增长20多厘米吧
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