我13岁... 有不怕死的勇气!!! 怎么刻苦都可以 ..
例如 : 0 - 30 分钟 俯卧撑
······
好的100分 (我不差分)
其实,两小时也没问题....
都说出来 我没事练练
好 那我给你说说详细点的。
配合上面所说的最基础运动 才结合一些 柔韧训练
该方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!主要分成2个部分,第一,每天早上话4~15分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿!第二,一个星期只要2次的11~23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不超过30 秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限,保持不超30秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此,大概5次左右。以我自己的经验,应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急,如果第二天感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!根据记录,普通人大概需要3~6个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至9天就可以完全劈叉!当然,这个方法还有很多辅助的训练,比如建议你多跑步,跑步可以提高肌肉的弹性,还要多做腹肌和背肌的练习,可以帮助你轻松的起高腿,负重深蹲等腿步力量训练也是必需的,还有一个每天要做的就是,仰卧后,举起双腿,然后左右分腿到极限,然后再并起,再分腿,反复100次,一个月后脚腕上负重,每天50次分举腿,以后每个月增加分量,这个方法对劈叉有很大的帮助。
这些都是跑酷基础练习。 只有把这些练好了 才能接触更高级的跑酷技巧与锻炼。
跑酷不是练几个月就能玩了的。 你得有恒心坚持 几年之久 才能真正成为一名跑酷能手。
汗...... 真猛 能不能把所有的 练习内容告诉我下..3Q
例如: 俯卧撑 , 跑步 ······
俯卧撑 跑步什么的 适自己体能锻炼。
我在给你详细介绍一下 跑酷入门动作得了。 这些动作的前提是你得有好的身体素质 把我前面让你锻炼的整好了 才可以。
下面就是一些基本的!
基本动作
1. 基本落地(landing)从低往高练,先前脚掌着地,后双手着地(防止颠倒),尽量声音小。
2. 翻滚(roll)跑酷最主要的动作,落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
3. 落地翻滚(rolling)从高处跳下时,把冲击力转换成向前的冲力,且能到达接下个动作。
4. 鱼跃翻滚(swan dive)一种翻滚的延翻越伸,一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
5. 平衡(balance)练习身体的协调性,在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
6. 猫爬,猫式平衡(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到,不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。
7. 单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬,锻炼单脚发力。
8. 精准跳远(precision 2 footed take off)慢慢从大目标练到小目标,不可操之过急,不然很危险,同时是基本落地的升华式,要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确(running precision)。
9. 侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
10. 侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同,栏杆可以用手握住,比较牢,这个只是一个面,用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
11. 快速上墙(wall run)助跑后单脚蹬墙(前脚掌与墙面45%,主要初学者在单脚蹬后,另一只脚不能再蹬)双手抓墙后引体向上
12. 蹬墙跳(tic tac)跑墙的第一式,一只脚接触墙面发力。
13. 蹬墙定点(tic tac to precision)蹬墙后精确到达目标。
14. 夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式,一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
15. 月亮步(moonstep)助跑,单腿蹬墙向上,腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前,要求蹬墙能力到达炉火纯青。
哥们 你真猛.... 佩服
追答嗯 加油吧。
本回答被提问者和网友采纳有老多人陪我练了........