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¨å¥åºç¡ä½è½è®ç» ä¸.ä¸è¢ï¼
1.æ
¢è·ï¼èåè·ç¦»å°ï¼200-400ç±³ï¼
2.åæ»æ¥ï¼èåè·ç¦»å°ï¼200-400ç±³ï¼
3.侧并è
¿æ»æ¥ï¼èåè·ç¦»å°ï¼200-400ç±³ï¼
4.å¼è¹²+éè¹²ï¼èåè·ç¦»å°ï¼200-400ç±³ï¼
5.æ¬è
¿è·ï¼èåè·ç¦»å°ï¼200-400ç±³ï¼ ==æ¾æ¾:èæä¸ä¸é¢ æ¥ï¼èåè·ç¦»å°ï¼30个
6.åèååè·³ï¼èåè·ç¦»å°ï¼30-60个ï¼
7.åèå·¦å³è·³ï¼èåè·ç¦»å°ï¼30-60个ï¼
8.åèååè·³ï¼èåè·ç¦»å°ï¼30-60个ï¼
9.åèå·¦å³è·³ï¼èåè·ç¦»å°ï¼30-60个ï¼
10.åè象éè·³ï¼èåè·ç¦»å°ï¼10-20个ï¼
11.åè象éè·³ï¼èåè·ç¦»å°ï¼10-20ä¸ªï¼ ==æ¾æ¾:èæä¸ä¸é¢ æ¥ï¼èåè·ç¦»å°ï¼30个12.å«è¸ï¼èå°è·³ï¼èå
³èéç´§ï¼è¸å
³èéç´§ï¼èåè·ç¦»å° 30-60个ï¼
13.å¿«éæ¬è
¿ï¼30ç§-60ç§ï¼=== æ¾æ¾:èæä¸ä¸é¢ æ¥ï¼èåè·ç¦»å°ï¼30个
14.å蹲跳+èå°è·³ï¼èåè·ç¦»å°ï¼30-60个ï¼
15.åå°è½¬èº«è·³ï¼èåè·ç¦»å°ï¼æ£åå6-12个ï¼
16.åªè¹²ï¼èåè·ç¦»å°ï¼å·¦å³ä¾§å30-60ä¸ªï¼ --æ¾æ¾:èæä¸ä¸é¢ æ¥ï¼èåè·ç¦»å°ï¼30个17.éè¹²3åéï¼èåè·ç¦»å°ï¼åè¹²1åéï¼æ·±è¹²1åéï¼æ
¢éä¸è¹²ï¼æ
¢éèµ·1åé äº.ä¸è¢ï¼
1.åè伸ç´æå¿åä¸å¹³ä¸¾ä¿æ1åéï¼éè©ï¼ä¸è§èæ¶ç¼©ç¶æï¼
2.åè伸ç´æå¿åä¸å头两侧é æ¢ï¼å¤¹è§45度ä¿æ1åéï¼éè©ï¼ä¸è§èæ¶ç¼©ç¶æï¼
3.åè伸ç´è´´å¤´ä¸¤ä¾§ä¿æ1åéï¼éè©ï¼ä¸è§èæ¶ç¼©ç¶æï¼
4.åè伸ç´æå¿ç¸å¯¹ï¼å¹³ä¸¾ä¿æ1åéï¼éè©ï¼ä¸è§èæ¶ç¼©ç¶æï¼
5.åè伸ç´æå¿åä¸ï¼å¹³ä¸¾ä¿æ1åéï¼éè©ï¼ä¸è§èæ¶ç¼©ç¶æï¼
6.åè伸ç´æå¿åä¸ï¼å°å¹
度转å¨è©å
³èï¼å¿«éï¼30-60个ï¼
7.åè伸ç´æå¿åä¸å头两侧é æ¢å¤¹è§45度ï¼ä¸çå¹
度转å¨è©å
³èï¼æ
¢éï¼30-60个ï¼
8.大å¹
度转å¨è©å
³èï¼æ
¢éï¼10个ï¼
9.夹èæ¶è
¿ä¿¯å§æï¼10个*2ç»ï¼
10.大俯å§æï¼10个*2ç»ï¼
11.å°ä¿¯å§æï¼10个*2ç»ï¼
ï¼10,11主ç»è±ä¸å侧ï¼
12.夹èï¼èº«ä½å°½éåå¾ï¼ä¿¯å§æï¼10个*2ç»ï¼ï¼ä¸»ç»ä¸è§èåæï¼
13.ååå»æ俯å§æï¼10个*2ç»ï¼
14.æ¢æ夹è俯å§æï¼10个*2ç»ï¼
15.æå¢(ç´è
¿)èµ°(æ£å20-30ç±³)
16.æå¢(æ²è
¿)èµ°(æ£å20-30ç±³)
17.åç«ï¼1-2åé/3-5åé*5ç»ï¼
ä¸.è
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¹
1.å±è
¿ä¸¤å¤´èµ·ä¿æ5ç§ï¼è
¿æç´ä¿æ3ç§ï¼10个*2-3ç»ï¼
2.æä½å¢å¤´ï¼æè
ä¸ä¸ªé«äºè
°çéç¢ç©ï¼å¿«éæ¢è
¿ä¸ï¼å·¦å³ä¾§å20-个*2-3ç»ï¼
3.俯å§æ¯æï¼å·¦ä¸å³ä¸æè
¿+æ¶è
¿+å身ï¼10个*2-3ç»ï¼
4.èæ¯æ侧æºèº«ï¼å·¦å³ä¾§åä¿æ1åé
5.ä»°å§æ¯ææºèº«ä¿æ1åéï¼2-3ç»ï¼/2人é
åï¼ä¿¯å§æºèº«30个*2-3ç»ï¼
6.è´´å¢ä¸è¹²ï¼åèå¹³è¡ç«ç«ä¸è©å宽ï¼é¼»å°ï¼èå°ï¼èç顶å°å¢ï¼ä¸è¹²åæ触å°,10个*2ç»ï¼
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å©å¨ä½ç»ä¹ ï¼
1.å¹³å°ç«ç¬ ï¼æ£å20ç±³-30ç±³ï¼
2.å¹³å°ç´è
¿ç«ç¬ï¼æ£å20ç±³-30ç±³ï¼
3.å¹³å°éåï¼æ£å20ç±³-30ç±³ï¼
4.å¹³å°å¹³å°éåéåï¼æ£å20ç±³-30ç±³ï¼
5.å¹³å°movedownï¼ä¸å¢è¾
å©å¨ä½ï¼æ£å20ç±³-30ç±³ï¼
6.å¹³å°ç´è
¿movedownï¼æ£å20ç±³-30ç±³ï¼
7.å¹³å°å转身movedownï¼æ£å20ç±³-30ç±³ï¼
8.å¹³å°å转身ç´è
¿movedownï¼æ£å20ç±³-30ç±³ï¼
9.å£èç¬ï¼å¤¹è俯å§æ¯æï¼åæåèååå¿«éåå移å¨ï¼æ£å20ç±³-30ç±³ï¼
10.ç´è
¿æå¢èµ°ï¼æ£å20ç±³-30ç±³ï¼
11.æ²è
¿æå¢èµ°ï¼æ£å20ç±³-30ç±³)
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