本人初二了,今年中考改为1000米,压力很大,现在1.72米,体重44kg,1000米成绩一直在4:30-4:20,在跑步时跑到600米左右想吐,还有半个月期中考,2各月期末考,6个月期末考,跪求各位大虾出谋划策,帮我设计一个切实可行的训练方案(本人比较瘦弱多病)右腿膝盖韧带曾拉伤,有点后遗症 谢谢了
每天跑5000米,前3-5天用25分钟跑完,逐渐提高跑的速度;最后2-3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完,记住要有信心和恒心。
一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好,除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑,匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定,能保证需氧量和供氧量的平衡,能源物质不断地输入组织,可使机体营养处于良好的工作状态,对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。
在比赛中,好的战术是成功的关键,应根据运动员的自身能力去争取胜利,在中长跑比赛中,跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施,比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术,速度好的运动员可采取跟随跑的战术。
这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度,若采取跟随跑,势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量,影响最后冲刺,也会影响成绩;另一方面,跟随跑和领先跑也可交替进行,中长跑运动员应采取这种战术,总之,应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
本回答被网友采纳可以给一个大概的训练步骤吗? 谢谢!