怎么练习长跑，耐力和肺活量？
这里指的长跑是小于5公里的，我今年刚上高二，练跑步是为了增强体质并且也是为了高考吧，一般我跑个1000多到2000米就不行了，每天因为学习紧张，没有多少时间锻炼的，帮制定一个计划吧。长跑要的是耐力和肺活量，怎样练习这两个？谢谢！
如果不是为了比赛的话，就不必加太大的强度，只要简单的跑跑量就行了，比如用3000米比赛时的速度跑跑2000米。
耐力太笼统了啊，有氧耐力还比较好说，只要不是太酱油的慢跑，时间长一点就在锻炼了，如果觉得强度不够，就稍微提点速，有条件的话跑山路也可以，就是注意下山时要慢。
无氧耐力练起来挺痛苦的。。。跑400米吧，最后那个百米时两条腿又酸又重就对了。
要练肺活量的话，强度不能太低，就是说跑步速度、心率、呼吸深度要达到一定标准，并且要维持一段时间，要不没什么效果。刚开始，尽力跑个1000就好，以后再加量。
高中还是以学习为主啊，晚自习后跑个三到五圈就很好了，有心的话，再冲几个五十米，毕竟练练速度腿脚利索啊。
加油吧，练长跑要有恒心啊
还有，要穿合适的鞋子，要有热身运动
耐力太笼统了啊，有氧耐力还比较好说，只要不是太酱油的慢跑，时间长一点就在锻炼了，如果觉得强度不够，就稍微提点速，有条件的话跑山路也可以，就是注意下山时要慢。
无氧耐力练起来挺痛苦的。。。跑400米吧，最后那个百米时两条腿又酸又重就对了。
要练肺活量的话，强度不能太低，就是说跑步速度、心率、呼吸深度要达到一定标准，并且要维持一段时间，要不没什么效果。刚开始，尽力跑个1000就好，以后再加量。
高中还是以学习为主啊，晚自习后跑个三到五圈就很好了，有心的话，再冲几个五十米，毕竟练练速度腿脚利索啊。
加油吧，练长跑要有恒心啊
还有，要穿合适的鞋子，要有热身运动
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2011-10-29
长跑是一个渐进的过程，需要耐力和毅力，以下午四点训练为佳。
第一阶段1000米，隔日一次20天，中速心跳180次/秒，两吸一呼。结束之后加四组50米冲刺，间隔3分钟，心跳210次/秒，训练结束后要放松肌肉，可自己敲打小腿部及大腿部肌肉。
第二阶段2000米，隔日一次20天，中速心跳180次/秒，两吸两呼。结束之后加50次，四组深蹲起，结束后放松肌肉。
第三阶段3000米，隔日一次30天，中速心跳180次/秒，两吸两呼。结束之后加50次，四组深蹲起，20次四组俯卧撑，结束后放松肌肉。
第四阶段4000米，每日一次30天，中速心跳200次/秒，三吸两呼。结束之后加4次，100米折返冲刺，间隔5分钟，最高心跳220次/秒，结束后放松肌肉。
第五阶段3000-4000米，隔日或每日一次，长期坚持，注意调整呼吸，结束后可以加入下肢及上肢的力量训练，以次日能恢复体力为限，注意训练期间追加蛋白质、脂肪的摄入量，不要出现虚脱症状。每次训练之前做好关节部位的准备活动，以免运动伤害。希望你成功挑战自己，加油！
第一阶段1000米，隔日一次20天，中速心跳180次/秒，两吸一呼。结束之后加四组50米冲刺，间隔3分钟，心跳210次/秒，训练结束后要放松肌肉，可自己敲打小腿部及大腿部肌肉。
第二阶段2000米，隔日一次20天，中速心跳180次/秒，两吸两呼。结束之后加50次，四组深蹲起，结束后放松肌肉。
第三阶段3000米，隔日一次30天，中速心跳180次/秒，两吸两呼。结束之后加50次，四组深蹲起，20次四组俯卧撑，结束后放松肌肉。
第四阶段4000米，每日一次30天，中速心跳200次/秒，三吸两呼。结束之后加4次，100米折返冲刺，间隔5分钟，最高心跳220次/秒，结束后放松肌肉。
第五阶段3000-4000米，隔日或每日一次，长期坚持，注意调整呼吸，结束后可以加入下肢及上肢的力量训练，以次日能恢复体力为限，注意训练期间追加蛋白质、脂肪的摄入量，不要出现虚脱症状。每次训练之前做好关节部位的准备活动，以免运动伤害。希望你成功挑战自己，加油！
第2个回答 2011-11-07
长跑首先要匀速。 忽块忽慢很容易累， 练肺活量你就买一包气球， 一天吹20个气球，前提不能吸烟， 要是坚持不了每天长跑还是不建议练长跑。
第3个回答 2011-10-29
你利用每天下午上完课以后去操场跑个3000米，不知道你试过没有，但花不了你多长时间，记住跑完后要慢慢走，不要坐下来
第4个回答 2011-10-30
上课没事练憋气吧! 一定要慢跑。 留一定的力量，到最后三百米，爆发、
相似回答
