健身：每天做仰卧起坐一组60个做3组好，还是一组做30个做6组好，另外卷腹一组做多个合适？

目前属于健身入门阶段，180cm73公斤。每周5天左右，已经坚持两三个月了，目前每天跑4公里，然后大概150个仰卧起坐，60个卷腹，30*4组俯卧撑，哑铃弯举10*5组，感觉有点瓶颈期，体重和肌肉最近感觉都没有变化，大神们能给点建议吗？我还有很多分可以追加的~
主要想要增肌~

徒手锻炼，如仰卧起坐，俯卧撑，如上面所说，如果分3组，1组可以做60个，那就建议分3组60个，如果是器械负重训练动作，建议分多组少次数效果最好且科学，比如哑铃弯举，分5组，1组10次，这里想说的是，一般增肌锻炼，一组做到12次左右达到力竭是最好的，这个也是衡量器械重量是否合适的衡量依据，如果一个器械重量可以轻松一组做几十次甚至更多，那说明这个器械的重量不适合肌肉增肌了，此时是需要增加哑铃重量的时候了，知道了这个规则，就可以更好的指导提升以后的锻炼
另外，哑铃弯举锻炼的是肱二头肌，这是小肌肉群，2天锻炼一次最好，科学的健身方法是，比如锻炼肱二头肌，至少要选3个动作，每个动作至少做4组，每组做12次左右达到力竭，就是做不动了，其他部位的肌肉也是同样的道理，胸肌，腹肌，腿肌，三角肌（就是肩膀头）这4个都是大肌肉群，器械负重锻炼最好3天锻炼一次，其余小肌肉群2天锻炼一次，肌肉增长除了足够运动量，还需要给肌肉足够的修复和生长休息时间，否则锻炼再多也不会有好的效果
最后说下运动后的蛋白质补充，肌肉纤维在负重训练时被拉断撕裂，在休息需要补充蛋白质对肌肉纤维进行修复和生长，所以每天早晨3个鸡蛋清，牛奶，中午一块完整鸡胸肉，下午鱼类等，其他就是日常饮食，这些都是蛋白质含量高，且脂肪含量较低的食物
根据上述科学健身方法运动量，运动频次，休息时间，蛋白质补充等原则，就可以建立一套适合自己的科学健身计划，希望可以帮到你追问

腹肌用什么办法增加负荷？除了增加卷腹和仰卧起坐的单组数量

追答

腹肌分腹直肌和腹外斜肌，一般要想锻炼出漂亮的腹肌，选4个动作，仰卧起座，仰卧踏空，仰卧两头起，后倾坐姿抬腿，每个动作至少3组，每组做到力竭，组间隔30秒，保持肌肉始终处理拉伸，锻炼一天，休息一天，腹肌增肌锻炼后如果肚子上脂肪太多，那即便有腹肌和是显现不出来的，

可以在做仰卧起坐时双手抓一块哑铃置于胸前，增加负重其实都是为了更好拉伸刺激锻炼部位的肌肉，遵循这个原则就好了

温馨提示：内容为网友见解，仅供参考

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