表一:
单周1.3.5练
周数 半蹲跳 提踵 台阶跳 纵跳 脚尖跳 蹲跳
组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 3 45 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
11 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
13 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35
15 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50
双周2.3.4练
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 3 35 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 第8周一定要充分休息,恢复你的腿
10 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
12 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35
14 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40
16 第16周,不能打球,不能进行下肢训练,第16周休息结束后,再休息3周(这三周可以尽情的打球,而且每周最好要至少打三次球,用来保持腿的活力),这样一共休息一个月,就要进行Air Alert Advanced的训练了。
表二:Air alert Advanced
单周1.3.5练
周数 台阶跳 半蹲跳 脚尖跳 半蹲跳 脚尖跳 纵跳
组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数 组数 每组次数
1 1 15 3 15 1 100 3 15 1 100 1 20
3 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25
5 1 20 3 30 1 175 3 20 1 175 1 30
双周2.3.4练
2 1 15 3 15 1 125 3 15 1 125 1 20
4 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25
6 1 25 3 25 1 175 3 25 1 175 1 30
完成一个Cycle,休息2--3分钟,再做一个cycle,一个cycle反复重复5次,你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的,奇数周1,3,5练。偶数周2,3,4练,坚持六周就可以了。
动作要求:
第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
第二项:提踵1、首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2、脚尖抬到最高点3、再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。
第三项:纵跳1、双脚放直,与肩同宽,"锁紧"膝盖2、只用小腿起跳,只能弯曲脚踝, 膝盖尽可能不弯曲3、落地后再迅速起跳,完成一次。(这一项很难,可以用上肢辅助起跳)
第四项:脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第五项:蹲跳(这一项只在星期三)1、站立,怀抱篮球于胸前2、蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.3、跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,4、着地,完成一下5、如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
追问说下训练时间
追答那要看你有没有空,一般9到11点 3到6点
追问不,我的意思是我能天天练吗。我是初中生3到6点是不可能的
追答你可以考虑在周末9到11点 3到6点练。正常工作日抽出一个小时