1.豆腐,豆豉,和毛豆
大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量因大豆制备方式而异:
硬豆腐(豆腐)每 杯含有约10克蛋白质;毛豆(青豆)每 杯含有8.5克蛋白质;豆豉每 杯含有约15克蛋白质。这些大豆产品还含有高水平的钙和铁,这使得它们成为乳制品的健康替代品。
2.扁豆
红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质,纤维和关键营养素,包括铁和钾。煮熟的扁豆每 杯含有8.84克蛋白质。扁豆是增加午餐或晚餐常规蛋白质的重要来源。
3.花生
花生富含蛋白质、健康脂肪,可以改善心脏健康。它们每 杯含有约20.5克蛋白质。花生酱也富含蛋白质,每汤匙8克。
4.杏仁
杏仁每 杯提供16.5克蛋白质。还能提供了大量的维生素E,对皮肤和眼睛很好。
5.螺旋藻
螺旋藻是蓝色或绿色的藻类,每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质,如铁,维生素B和锰。
6.藜麦
藜麦是一种高蛋白质的谷物,含有完整的蛋白质。熟藜含有每杯含8克蛋白质。还富含其他营养素,包括镁,铁,纤维和锰。
7.土豆
一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆还含有其他营养素,如钾和维生素C。
8.富含蛋白质的蔬菜
许多深色,绿叶蔬菜和绿叶植物都含有蛋白质。单独食用这些食物不足以满足日常蛋白质需求,但少数蔬菜小吃可以增加蛋白质摄入量,特别是当与其他富含蛋白质的食物结合时。一个中等的西兰花茎含有约4克蛋白质;羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质。
参考资料来源:人民健康网-8种食物富含植物蛋白 日常一定多食用
叶菜类蛋白质的含量较少,马铃薯和芋头中含蛋白质相对较高。鲜豆类蔬菜:包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等。与其它蔬菜相比,鲜豆类蛋白质、碳水化物、维生素和无机盐的含量较丰富。豆类含有丰富蛋白质,蔬菜相对而言蛋白质含量较少,黑木耳,干香菇、干紫菜,还有谷类中如燕麦、荞麦等等含量比较丰富。
扩展资料:
蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中,谷类含蛋白质10%左右,蛋白质含量不算高,但由于是人们的主食,所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质,特别是大豆含蛋白质高达36%~40%,氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。
肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%,肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质,是人体蛋白质的重要来源。
参考资料:百度百科——蛋白质