你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
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星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
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温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2013-08-20
你好莫芥减
很高兴为你答疑解惑！我的看法是这样的，首先你要有一个正确的态度——有志者事竟成，你想制定一个适合自己的锻炼计划这很好，但是一定要坚持住了，不要被生活中的种种困难成为你困难不锻炼的借口！好了，言归正传！长时间没有运动锻炼了，身体肯定对于高强度的运动项目不会适应！
因此，第一你要锻炼身体不能和他人比较，别人俯卧撑一口气100个， 你就不能逞强！否则南辕北辙事与愿违，反而会受伤影响你的锻炼强身计划！第二，没有人比你自己更了解你自己的身体了！锻炼计划要因地制宜，具体问题具体分析！前期要适度试探性的练习，看看自己现在在什么一个状态上，比如最大力度能做多少个俯卧撑了（举个例子），比如是20个。那么你的水平就是20个！第三，后期的锻炼首先要围绕提高整体的水平上，时间可长可短（大约2周），两周后你就要提高训练水平了，提高组数，提高强度，提高负重！这样才能有所提高！
希望我的回答对你有帮助！
祝你身体健康，工作顺利 ！早日达成目标！
很高兴为你答疑解惑！我的看法是这样的，首先你要有一个正确的态度——有志者事竟成，你想制定一个适合自己的锻炼计划这很好，但是一定要坚持住了，不要被生活中的种种困难成为你困难不锻炼的借口！好了，言归正传！长时间没有运动锻炼了，身体肯定对于高强度的运动项目不会适应！
因此，第一你要锻炼身体不能和他人比较，别人俯卧撑一口气100个， 你就不能逞强！否则南辕北辙事与愿违，反而会受伤影响你的锻炼强身计划！第二，没有人比你自己更了解你自己的身体了！锻炼计划要因地制宜，具体问题具体分析！前期要适度试探性的练习，看看自己现在在什么一个状态上，比如最大力度能做多少个俯卧撑了（举个例子），比如是20个。那么你的水平就是20个！第三，后期的锻炼首先要围绕提高整体的水平上，时间可长可短（大约2周），两周后你就要提高训练水平了，提高组数，提高强度，提高负重！这样才能有所提高！
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第2个回答 2013-08-26
长时间的没有运动，建议你就先从简单的开始，比方说慢跑，五分钟。过一段时间以后可以增加慢跑的时间十分钟，慢慢的一直增加到半个小时，也不要跑的太久了，锻炼为主，不是比赛。本回答被提问者采纳
第3个回答 2021-01-08
怎样制定最适合自己的运动计划？
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