帮你减肥想减肥还想要肌肉怎么办
你有什么器械条件，我给出一个计划。追问
我只有哑铃、跳绳，我现在是跑步减肥。
追答附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
吃方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。
练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。跳绳可以先10分钟，不能连续跳完就分组跳，以后慢慢加时间。最后你可以尝试一下附件里的间歇运动，这个运动半小时效果好过有氧运动1小时，但是强度大，慢慢来。
人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。
减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。
锻炼速度方面：
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。
器械重量：
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。如果哑铃重量不够就用徒手练。
我的身高是170cm，体重原来是68kg，现在通过节食和跑步，现在是65kg，其实我并不胖，只是长期缺乏运动，所以有小肚子而已。如果我先无氧30分钟，再有氧一小时，会不会跑到没力气，因为本身就在节食。人跑步跑得乏力，是不是因为脂肪供能比糖慢？
无氧半小时后马上接一小时有氧吗？需要歇息一下吗？
节食开始有效，到后面只会是阻碍你减肥的罪魁祸首。因为节食会减低新陈代谢，而减肥就是要提高新陈代谢，所以按照我上面说的饮食方法就行。
脂肪供能是比糖类慢，导致生理机能下降，当然还有无氧代谢产生的乳酸堆积造成的疲劳乏力。这些都可以通过长期运动改善的。
可以休息3,5分钟，看体力情况来定，有比1小时有氧还要有效的间歇运动，你可以尝试一下，支持的了就可以和有氧运动交替锻炼，直到适应了强度就可以完全采用无氧加间歇运动的模式来锻炼。
非常感谢你的热心建议！一天三餐，我吃的伙食不是我管，只是普通家常便饭，我想应该没问题吧。至于什么是垃圾食品，饼干算不算？我跑完步后想喝一些牛奶补充能量，不知道好不好？你的意思是正常吃饭，只要不吃太饱就行了，然后坚持每天一小时的运动量就可以减肥吗？（我没有太多的时间运动，除了休息不用上班的时候）最近我觉得自己身体好像不如以前，不知道是不是不够营养惹的祸？
追答菜不要太油腻，偏清淡点，油用玉米油，普通饼干还行。牛奶可以，晚上睡前喝比较好。时间不够可以用间歇运动。不如以前有营养方面还有运动少的原因。
追问大约在一年前，我决定运动+节食来减肥，刚开始时是一周跑大概三次步，减少了饭量，几乎不吃一切零食和水果（偶尔吃吃），效果立竿见影，一个月内，68kg下降到65KG，肚子明显小了，但是还有小肚子。后来因为某些原因耽搁了，单靠节食，和偶尔练一下哑铃，没跑步，结果体重上升了，但肚子还是比节食前小了不少
。最近一个星期跑了5次步，结果体重又下降了1.5KG，而且发现双腿越来越有力了，请问是不是因为我在减少脂肪的同时增加了大腿和小腿的肌肉？
但是我发现今年脑袋没有上一年好使，长期从事脑力活动，缺乏体力劳动。人体是很复杂的机器，身体各个器官都需要能源，某些器官并不一定是需要糖、脂肪、蛋白质等，
一年内我吃的东西少了，品种也少了，导致大脑运转需要的某些能源短缺，但没有证据证实。现在我打算尽量天天运动来减肥。
吃饭是不是吃到不饱不饿就行了，吃太多没有时间去消耗热量。
曾经看过一篇百度文章，说一个试验，
吃了很多肯德基的食品，但是通过运动照样没胖。那么我又是否应该增加自己的营养，例如喝牛奶、水果……，关键是感觉不饱就行了，饱了的话就需要大量的运动了。这样想法对不对？
健身是不是包括跑步，将来我减肥后打算通过无氧运动增肌，是否同样需要跑步？
百度文章关于阿力舒华当州长后，长时间不健身，结果变胖了，是不是说健身需要长期维持，一直到老死？
经常跑步是能锻炼腿部肌肉力量。“某些器官并不一定是需要糖、脂肪、蛋白质等”你这句话不对，这三样是维持生命的必要营养素，还有维生素、无机盐和水，长期缺少哪一个都会对生命造成威胁。
平常需要营养全面，减肥的时候更加需要营养全面，六种营养素都要合理搭配好，控制好热量摄入的同时还要保证营养能够维持每天的生命系统运作。吃到没有饥饿感，偶尔正常吃，这样才能维持新陈代谢在一个正常水平。
健身需要有氧运动-包括跑步，增肌也需要，只是不用现在减肥的有氧运动量。当然目前最好的是间歇运动，减肥增肌都能用。
施瓦辛格即使当州长后也有健身的，他只是年纪大了肌肉退化，整体的肌肉还是比同样年龄的好。健身需要长期坚持，这样才有效果。
体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：
早上空腹训练减肥效果最佳
1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟
5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。
4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。
PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作图片追问
谢谢建议，我试试看
追答无氧可以减肥但主要是练肌肉，有氧可以减肥，但是效果不佳。上面的计划即可以如有氧一般燃烧脂肪，也可以在运动过后提高代谢率消耗能量。可以循环渐进的练它
追问谢谢
追答。
不是吧，脂肪是不能转化成肌肉的
追答汗，你运动的过程中是消耗脂肪的，然后再补充能量就可以转化成肌肉了，又不是直接转化
追问我现在是一边跑步，一边节食，既然节食，又怎么能增加肌肉？
健身是通过运动和饮食，我怕吃多了会妨碍减肥
